Programas de treino utilizando apenas seu peso corporal

Nem todo mundo tem tempo, energia, finanças, ou motivação para chegar ao ginásio todos os dias. No entanto, isso não deve se traduzir em uma incapacidade de realizar um treino de qualidade. Muito antes de o mundo sabia sobre barras de suco e fileiras e mais fileiras de esteiras, as pessoas possuíam os meios, capacidade e meios para exercer usando apenas seu peso corporal para a resistência. Se você estiver olhando para adicionar um pouco de tempero à sua rotina de exercícios obsoleto ou construir uma base depois de um bom tempo parado do exercício, treinamento de peso corporal é o caminho a percorrer.

Circuit Training

Se você estiver olhando para estruturar um programa em torno de exercícios de peso corporal, você tem três alternativas principais a considerar: circuit training, treinamento de divisão, e formação superset. Sinta-se livre para mudar à vontade entre eles para dar seus treinos mais variação e manter o corpo de adivinhação.

Circuito de formação envolve a execução de uma série de exercícios de back-to-back com o repouso mínimo. Depois de realizar os exercícios, você completou um único "circuito". Descanse por dois a três minutos, em seguida, começar de novo. Um treino típico pode consistir em qualquer lugar de dois a 10 circuitos, mas 3-5 é razoável. Circuito de formação com o peso corporal deve ser realizada pelo menos três vezes por semana para ver o máximo de benefícios.

Um circuito de exemplo seria o seguinte:

Joelho-ups no chão - 20 repetições
Squats de esqui - 20 repetições
Push-ups - 20 repetições
Chin-ups - 5-8 repetições

Repita o procedimento para um total de dois circuitos para começar, em seguida, adicione um circuito adicional a cada semana. Para obter descrições destes exercícios, confira no link "Morte por peso corporal" na parte inferior da página.

Formação de Split

Considerando que a formação do circuito envolve pouco de descanso durante a execução de exercícios de corpo inteiro, a formação divisão envolve períodos de descanso moderadas com foco prolongado em exercícios individuais. Um treino de divisão da amostra é a seguinte:

Dia 1: Realize cinco séries de 20 flexões cada, para um total de 100 repetições
Dia 2: Realizar cinco conjuntos de 20 agachamento esqui cada, para um total de 100 repetições
Dia 3: Realize cinco séries de 20 joelho-ups cada, para um total de 100 repetições
Dia 4: Executar cinco conjuntos de 5-8 pull-ups cada, para um total de 25 a 40 repetições

Formação divisão deve ser realizada pelo menos quatro ou cinco dias por semana para treinar adequadamente o corpo. Basta escolher um exercício diferente para cada dia e tentar obter um número alvo de repetições. Progresso, adicionando conjuntos adicionais ou repetições extras por set.

Formação Superconjunto

Formação Superconjunto é um híbrido entre o circuito e dividida. A idéia é concentrar-se cada dia em um mini-circuito ou super - uma combinação de dois exercícios realizados um após o outro. Isto combina o foco do treinamento de divisão com a variabilidade de treinamento em circuito. Um treino amostra superset é a seguinte:

Dia 1: squats de esqui para 20 repetições, seguido de flexões para 20 repetições - repita três vezes
Dia 2: Pull-ups para 5-8 reps, seguido de elevação de joelhos para 20 repetições - repita três vezes
Dia 3: Sit-ups para 20 repetições, seguidas por estocadas de peso corporal para 8 repetições (por perna) - repita três vezes

Estes exercícios são apenas amostras, mas as possibilidades são infinitas.