Programas de exercícios para homens de meia idade

Programas de exercícios para homens de meia idade


Não é incomum para os homens de meia-idade de começar a pensar sobre o exercício - mudanças talvez você está vendo que você nunca esperaria, como um aumento no seu nível de colesterol, pressão arterial ou triglicéridos, ou você pode ter apenas acrescentado um entalhe extra para o seu cinto. Harvard Saúde Publicações enumera uma série de mudanças que ocorrem em homens de meia-idade, incluindo um endurecimento dos vasos sanguíneos, uma redução na capacidade do seu coração bombear o sangue e perda de massa muscular e óssea. Enquanto o processo de envelhecimento não pode ser revertida, ou mesmo parado, iniciando um programa de treinamento cardio e resistência agora pode ajudá-lo a manter a boa saúde como você idade.

Construir Endurance

Resista à tentação de começar de onde parou em seu 20s. Qualquer programa de exercícios para a sua idade deve incluir cardio, pelo menos, cinco dias por semana, mas começar em um ritmo moderado, andando rapidamente em uma esteira ou pedalando uma bicicleta elíptica ou estacionário em um ritmo moderado em que você pode falar facilmente, mas cantar seria difícil . Se você tiver sido seriamente inativo, começar com tão pouco quanto 10 minutos por sessão, a construção de, pelo menos, 30 minutos para a manutenção da saúde e de uma hora para perder peso.

Dividir Sessões

Se você está pensando em bater o ginásio em todos esses cinco dias, você vai ter que fazer uma divisão superior e inferior do corpo, de modo que você não trabalha os mesmos músculos dois dias em uma fileira; a exceção a isso é abs. Comece com o trabalho da máquina até que você aprenda a forma adequada. Nos dias um e três, fazer duas séries de oito a 12 repetições nas máquinas de ombro e peito de imprensa. Em seguida, bateu a remada sentada, fazendo dois conjuntos com os cotovelos dobrados em para seus lats e dois com os cotovelos para fora, apertando as omoplatas, para seus deltóides traseiros. Siga-o com rosca bíceps e tríceps extensões. Nos dias dois e quatro, faça duas séries de leg press, seguido de abduções de quadril e adductions para suas coxas internas e externas. Termine cada dia com o trabalho ab, e depois dedicar inteiramente ao dia cinco de abs e equilíbrio exercícios.

Full-corpo Sessões

Se você preferir ir para a academia apenas três dias por semana, dar um passeio rápido em seus dias de folga ou subir e descer suas escadas por pelo menos 20 minutos em dias de mau tempo. Fazer todos os exercícios que você fez em seus dias de divisão quando você ir para a academia, fazendo alguns exercícios abdominais e equilíbrio em casa em seus dias de folga. Mais uma vez, não se esqueça de trabalhar todos os músculos, mas o seu abs em dias consecutivos.

Abs, Core e Equilíbrio

Os homens de meia-idade que não se exercitam freqüentemente desenvolvem grandes barrigas - um sinal de perigosa gordura visceral. Enquanto seu trabalho cardio e dieta são o que vai queimar essa gordura, abs e trabalho do núcleo irá construir músculos para melhorar a postura e evitar a tensão nas costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para abdominais e flexões de torção. Certifique-se de exalar e puxe o umbigo em direção à coluna do esforço. Em seguida fazer alguns frontais, laterais e traseira pranchas. Segure cada, enquanto você pode, a construção de um minuto. Na ab-somente dias, adicione no trabalho de equilíbrio, de pé sobre uma cúpula inflável e levantar os braços estendidos na frente de suas coxas à altura do peito e para baixo novamente, mantendo um peso leve. Se você tiver problemas para equilibrar a começar, levantar apenas um braço, usando a outra mão para apoiar-se levemente contra uma parede.

HIIT

Você pode ter ouvido de treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento cardio onde você intervalos alternados de baixa intensidade com intensidade muito alta, ou seja, tanto quanto 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante cerca de quatro segundos de cada vez. Como observado por IDEA Saúde e Fitness Association, este tipo de treinamento parece aumentar a aptidão aeróbica mais e mais rápido do que o treinamento de resistência, ou fazer cardio moderado por longos períodos de tempo. Embora esta formação foi incorporado alguns programas de reabilitação cardíaca, de acordo com a idéia, se você não treinou em anos, ou nunca, você ainda deve começar devagar. Você pode querer verificar com o seu médico antes de tentar HIIT cardio workouts.