Programa de Treino Masculina

Homens e mulheres geralmente têm objetivos diferentes para trabalhar no ginásio. Muitas vezes as mulheres querem perder peso e fino para cima, enquanto os homens geralmente querem ganhar massa muscular e força, com menos de uma ênfase na perda de gordura. Então, os homens geralmente tem que bater o peso para atingir seus objetivos.

Seleção de uma divisão de treinamento

Em primeiro lugar, decidir quanto tempo você tem para o ginásio. Fisiculturistas profissionais e outros atletas levantar pesos seis ou sete dias por semana, mas você pode não ter muito tempo para se dedicar ao fitness. O treino vai pagar na proporção do trabalho que você faz, de forma a tentar anular três ou quatro dias por semana para o ginásio.

Se você pretende treinar três dias por semana, a estrutura de seu treino como este, alternando dias de corpo superior e inferior:
Dia 1: parte superior do corpo
Dia 2: Off
Dia 3: Corpo Lower
Dia 4: Off
Dia 5: parte superior do corpo
Dias 6 e 7: Off
Na próxima semana, você vai começar com um treino inferior do corpo, e assim por diante.
Se você pretende ir a milha extra e treinar quatro dias por semana, a estrutura de seu treino como este:
Dia 1: parte superior do corpo
Dia 2: Corpo Lower
Dia 3: Off
Dia 4: parte superior do corpo
Dia 5: Body Lower
Dias 6 e 7: Off

Decidir sobre Exercícios

Realize quatro exercícios por dia. Faça os dois primeiros compostos, elevadores MULTIJOINT que permitem que você use carga pesada, como um supino ou levantamento terra. Para os outros dois exercícios, fazer exercícios de isolamento que permitem que você concentre seus esforços em grupos musculares individuais, tais como rosca direta ou extensões de tríceps.
Aqui estão as seleções do exercício da amostra para os dias de alta e baixa do corpo:
Parte superior do corpo 1: pressione barra de tecto, pull-ups, barbell dá de ombros, dumbell onda
Lower Body 1: Agachamento, bom dia, isquiotibiais cachos, levanta panturrilha
Parte superior do corpo 2: Barbell row, supino, extensão de tríceps, rosca concentrada
Lower Body 2: Deadlift, glúteo-ham raise, extensões de perna, levanta panturrilha sentado

Decidir sobre Repetições

Finalmente, escolha um conjunto e esquema de repetição para os seus exercícios. A regra geral é que não ultrapasse 20 conjuntos totais por treino. Além disso, você deve manter total de repetições por exercício entre 20 e 30 esquemas de eventual repetição incluem (representadas por conjuntos de repetições): 8 3 5, 5, 4 6, 3 8, e 3 10 Geralmente, você deve realizar menos repetições para o seu exercícios compostos e mais repetições para seus exercícios de isolamento.
Um sistema de amostragem representante para o treino fica assim:
Parte superior do corpo 1: pressione barra Overhead (5 5), pull-ups (4 6), barbell encolhe os ombros (3 8), onda dumbell (3 de 10)
Lower Body 1: Agachamento (5 5), bom dia (4 6), isquiotibiais cachos (3 8), levanta panturrilha (3 de 10)
Parte superior do corpo 2: Barbell row (5 5), supino (4 6), extensão de tríceps (3 8), onda de concentração (3 de 10)
Lower Body 2: Deadlift (5 5), aumento glúteo-ham (4 6), extensões de perna (3 8), aumentos da vitela sentados (3 10)
Para obter descrições de todos os exercícios desconhecidas, clique no link "Lista de Exercício" na seção Recursos. Para cada exercício, escolha um peso moderadamente difícil que você ainda pode elevar o número prescrito de repetições. Tente aumentar o peso em cada exercício, a cada semana, mesmo que seja apenas 5 libras. Mais. Na sequência deste plano de treino para a letra irá adicionar muscular rápida e força para o seu quadro.