Inscrever-se para participar de uma corrida de 5 km oferece uma série de benefícios, incluindo o que pode motivá-lo a ser consistente com os seus treinos de corrida. Se você estiver executando consistentemente já, a corrida 5K pode agir como uma recompensa e celebração por todo seu trabalho duro. Com uma corrida de 5K igualando 3,2 milhas, mesmo se você está apenas começando a correr, seis semanas é uma quantidade adequada de tempo para entrar em forma.
Preparar para Treinamento
Antes de sair em sua primeira corrida, adquirir um par de tênis de qualidade. A maioria das lojas de corrida oferecem uma montagem livre. Eles vão analisar a sua marcha em execução e sugerir uma variedade de sapatos que irão fornecer o amortecimento e suporte que você precisa. Limite a quantidade de estresse em seus pés, tornozelos, pernas, joelhos, quadris e costas por correr em superfícies mais macias, como grama ou pista de atletismo. Se as superfícies não estão disponíveis, tente executar na rua asfalto ao invés de uma calçada de cimento, que é a superfície mais dura para correr. Antes de cada corrida, levar de cinco a 10 minutos para realizar alongamentos dinâmicos. No final de cada corrida, esticar seus isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas, segurando cada alongamento por 30 segundos.
Corridas de treinamento
Durante o período de treinamento de seis semanas, irá gradualmente aumentar a sua corrida de longa distância. Isso garante que não só a sua formação é confortável, mas que o seu sistema músculo-esquelético é dado o tempo necessário para se adaptar ao estresse de correr bem. Programe suas corridas para terças, quintas e sábados. Durante a primeira semana, fazer as suas corridas 1,75 milhas cada. Ao longo da segunda semana, chutar sua corrida de longa distância de 2,0 milhas. Continue a bater até a distância de um quarto de milha a cada semana, para que as corridas são 2,25 milhas durante três semanas, 2,5 milhas durante quatro semanas, três milhas durante a semana de cinco e 3,25 milhas em toda a semana seis. Em seis semanas, no entanto, se a sua corrida de 5 km está marcada para domingo, não correm naquele sábado como previsto originalmente.
Andando Sessões
Incorporando as esferas em sua formação pode ajudar a facilitar a recuperação. Horário caminha para os domingos. Para a primeira semana, caminhe para um mínimo de 30 minutos. Colisão de seu tempo de caminhada de cinco minutos a cada semana, andando por pelo menos 35 minutos para a semana dois, 40 minutos para a semana três, 45 minutos para a semana de quatro e 50 minutos para a semana cinco. Você não vai caminhar por seis semanas devido a sua raça provavelmente será agendado naquele dia.
Adicionando trabalho de força
Embora não seja obrigatório, você verá melhores resultados de treinamento e reduzir o risco de lesão se você também incorporar o treinamento de força em seu regime. Corporal exercícios como agachamentos, lunges e passo-ups pode aumentar força e resistência em seus glúteos, quadríceps e panturrilhas, que são os músculos que são os principais responsáveis pela execução. Adicionar flexões, pranchas frontais e Supermans para fortalecer seu abs e parte inferior das costas para que você esteja mais apto a manter a postura correta quando você executar. Encaixe de força, dois dias por semana, de preferência às segundas e quartas-feiras, e completar duas séries de 12 repetições de cada exercício.