Se você está tentando crescer o seu bíceps, as chances são boas que você está realizando alguma variação da rosca bíceps. Esse isolamento objectivos do exercício de seu bíceps e também trabalha outros músculos do braço, como o braquial eo braquiorradial. Realizando alongamentos estáticos não é apenas uma forma eficaz de terminar a sua sessão de exercício, ele também ajuda a prepará-lo para futuros treinos.

Alongamento estático

Realize dinâmico, movendo trechos antes de seu treino. Faça alongamentos estáticos - para que você mantenha a sua posição por aproximadamente 30 segundos sem saltar para trás e para frente - após o treino. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que eles podem se recuperar mais rapidamente depois de um treino. O alongamento também melhora a sua flexibilidade, para que seus músculos podem ter um melhor desempenho em futuras sessões de exercício.

Porta e Alongamentos parede

Paredes e molduras de portas podem ser ferramentas úteis para ajudar a esticar o seu bíceps. Você normalmente vai levantar um ou ambos os braços horizontalmente em cerca de altura do ombro, garantir a sua mão ou o braço contra a superfície sólida e torcer o tronco na direção oposta para alongar os bíceps. Para usar uma moldura da porta, ficar na porta aberta com os ombros apontou para os umbrais das portas. Segure a moldura com a mão direita, ajustar a sua posição - se necessário - para que o seu braço levantado é reta e paralela ao chão e, em seguida, vire a parte superior do corpo para a esquerda até que você sinta o alongamento em seu bíceps. Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita o alongamento para o seu braço esquerdo. Como alternativa, ficar na frente de uma parede e levantar os braços para que eles estejam em paralelo com o chão. Pressione os braços e as mãos contra a parede e, em seguida, incline o corpo para frente, enquanto você manter os braços esticados.

Piso Alongamentos

Depois de um treino cansativo com abundância de cachos você provavelmente vai aproveitar a oportunidade para se sentar. Estique os bíceps por sentar-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos para trás. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos apontados para trás. Mantenha as mãos no lugar enquanto você desliza sua extremidade traseira em direção a seus pés até que você sinta o alongamento em seus braços. Você também pode esticar seus bíceps de uma posição ajoelhada. Equilibre-se em suas mãos, joelhos e pés, com os braços estendidos. Coloque as palmas das mãos no chão, um pouco a frente de seus ombros, com os dedos apontados para o seu corpo. Incline a bunda para trás em direção aos calcanhares, mas manter as mãos no lugar. Manter ambos os trechos por 30 segundos.

Standing estiramento

Para alongar os bíceps sem o uso de qualquer dispositivo ou de superfície, alcançar atrás das costas e junte as mãos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estique os braços e girar suas mãos para que as palmas das mãos encarar o chão, mas mantenha os dedos entrelaçados, com exceção de seus polegares. Levante suas mãos longe de seu corpo enquanto você mantenha os braços o mais reto possível. Pare quando você sentir o alongamento e, em seguida, mantenha a posição por 30 segundos.