Esticando suas costelas faz mais do que melhorar a sua flexibilidade de flexão lateral. Quando você passar tempo de qualidade em posições que se estendem os músculos entre as costelas, você também melhorar a sua capacidade de respiração. Esta respiração aumentada faz atividades diárias mais fáceis, aumenta o seu desempenho esportivo e reduz o estresse como o oxigênio mais prontamente flui por todo o corpo. Gaste alguns minutos por dia em poses projetados para esticar as costelas eo resto do seu dia vai melhorar também.
Instruções
Camel
1.
Descanse as mãos e os joelhos no chão. Posicione os joelhos debaixo de seus quadris e coloque os topos de seus pés no chão.
2.
Sente-se a uma posição de joelhos e coloque as mãos contra a parte inferior das costas. Toque as palmas das mãos para as costas e deixou a ponta dos dedos pastam no topo de suas nádegas.
3.
Aperte seu estômago, puxando seu umbigo em direção à coluna. Expire e pressione lentamente o quadril para a frente como você se inclina para o peito para cima. Olhe-se para que o seu chefe cai um pouco para trás. Mantenha suas coxas para cima e para baixo.
4.
Fiquem aqui como você respira normalmente e esticar as costelas por 15 a 30 segundos. Se possível, chegar de volta com a mão direita e colocá-lo em seu calcanhar direito. Faça o mesmo com a sua esquerda. Pressione os dedos de ambos os pés no chão para elevar os calcanhares, se necessário e, em seguida, segure o Camel Pose para a duração desejada.
5.
Solte suas mãos de seus saltos ou nas costas e lentamente aumentar o seu peito e na cabeça, como você voltar a uma posição ajoelhada. Repita se necessário.
Standing Alongamento lateral
6.
Fique em pé com os pés hip-distância que os separa. Enfrente seus dedos para a frente e deixe seus braços caírem ao longo de seus lados. Concentre sua respiração. Mantenha seu queixo paralelo ao chão.
7.
Inspire e levante o braço direito em cima. Dobre ligeiramente para a esquerda como você levantar o lado direito de sua caixa torácica. Respire normalmente enquanto você começa o trecho.
8.
Aumentar o alongamento, atingindo ligeiramente para a esquerda com a mão direita. Sinta o alongamento de sua mão direita, para baixo seu lado direito em seu quadril direito. Manter o trecho mais profundo possível por 15 a 30 segundos como você respirar normalmente.
9.
Expire e retornar para uma posição vertical. Reduza o seu braço. Repita o alongamento no lado esquerdo.
Pose do triângulo
10.
Fique em pé com os pés juntos. Passo o pé direito cerca de 2 a 3 metros atrás de você. Vire os dedos do seu pé direito para a direita. Alinhe o calcanhar do pé esquerdo com o arco de seu pé direito.
11.
Estique as duas pernas. Estique os braços para os lados na altura do ombro. Transforme seus quadris e torso ligeiramente para a direita.
12.
Aperte seu estômago para apoiar as costas. Dobre os lados para a sua esquerda e deslize a mão esquerda para baixo sua perna esquerda. Destinam-se a colocar a mão em seu tornozelo esquerdo, mas você também pode apoiar-se em qualquer lugar ao longo de sua perna, exceto em seu joelho.
13.
Alcance o seu braço direito em direção ao teto. Pressione seu ombro direito para trás para abrir o seu peito. Olhe para cima em direção a sua mão direita, para a frente ou para baixo para o seu pé esquerdo, dependendo conforto do pescoço.
14.
Respire normalmente enquanto você manter a pose do triângulo por 15 a 30 segundos como você esticar seu lado direito e abrir suas costelas.
15.
Expire e alcançar através de seu braço direito para voltar a uma posição de pé. Repita a postura por um período de tempo igual no seu lado esquerdo.
Dicas:
- Warm up antes de esticar com cinco a 10 minutos de movimentos de corpo inteiro, como caminhar, andar de bicicleta, subir escadas ou dançar. Respire normalmente enquanto se alonga e não forçar o alongamento. Você deve sentir uma leve tração muscular, mas nenhuma dor ou desconforto extremo.
- Se você tem uma lesão na costela, fale com seu médico antes de esticar a área.