Enquanto exercícios de fortalecimento muscular antes eram de domínio exclusivo dos fisiculturistas, muitas pessoas estão começando a perceber que a construção muscular tem algumas vantagens distintas. Construção muscular pode acelerar a taxa de metabolismo de uma pessoa e desequilíbrios musculares corretos. Para as mulheres, os músculos de construção na parte superior do corpo pode ter o mesmo efeito que usando ombreiras. Ele pode fazer os quadris parecerem menores. A fim de ser eficaz, a formação de músculos exercícios precisam ser progressiva, e os exercícios devem ser realizados numa ordem específica.

Concêntricas e excêntricas Contrações

Há duas fases de um movimento de levantamento de peso. Durante a fase concêntrica, ou de elevação, o músculo está encurtando como se contrai. Durante a fase excêntrica, ou retorno, o músculo está se alongando. A fim de obter o máximo de benefícios de cada repetição, movimentos lentos e controlados deve ser usado para ambas as fases da contração.

Sequenciamento de Exercícios único e multi-articulares

Um programa de fortalecimento muscular ideal deve envolver exercício simples e multi-articular. Multi-exercícios conjuntos trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um supino trabalha o peito e tríceps, enquanto uma puxada trabalha o bíceps e grande dorsal, que são os músculos que correm ao lado de sua volta. Exercícios Single-joint trabalhar os músculos menores e mais fracas, como bíceps e triceps.The seqüenciamento destes exercícios é fundamental para o sucesso do plano. Multi-exercícios conjuntos devem ser realizados antes do único conjunto. Se a ordem é invertida, os músculos menores que auxiliam nos exercícios multi-articulares, vai fadiga e os exercícios para os músculos maiores serão realizados em má forma.

Planos para novatos Levantadores

De acordo com a Força Nacional e Associação condicionado, ou NSCA, levantadores novatos devem realizar de oito a 10 exercícios, duas a três vezes por semana. Para a construção muscular, duas a três séries de cinco a 12 repetições devem ser executadas.

A seleção adequada de peso

Existem dois métodos para seleccionar o peso correcto. Um é chamado de uma repetição máxima. Quando se utiliza este método, o peso ideal deve situar-se entre 60 a 85 por cento do máximo de uma repetição. Infelizmente, este método pode ser tediosa. No momento em que você descobrir o seu de uma repetição máxima, você pode estar cansado demais para dar certo. Como tal, muitos treinadores usar tentativa e erro. Quando você pode facilmente completar o número máximo de repetições necessárias em boa forma, o peso deve ser aumentado.

Períodos de descanso

O NSCA sugere que os períodos de descanso de cerca de um a dois minutos entre as séries e 1-3 minutos entre exercícios.

Levantadores avançadas

Como você se tornar mais forte, você pode aumentar seus dias de treinamento para até seis por semana. Nesta fase, você estará realizando 2-5 séries de cada exercício, com três a 12 repetições em cada série. Se você estiver usando um treino de seis dias, você vai precisar para se certificar de que você não está treinando os mesmos grupos musculares em dois dias consecutivos.

Exercícios de exemplo

Se você estiver usando uma rotina de exercícios de quatro dias, você trabalha você peito, costas, tríceps e bíceps na segunda-feira e quinta-feira, e parte inferior do corpo e abdominais na terça-feira e sexta-feira. Tente usar uma combinação de máquinas e pesos livres. Por exemplo, se você usar uma máquina de supino para um de seus treinos no peito, usar pesos livres em um banco de declínio para o seu outro exercício peito. Máquinas ajudar a isolar os grupos musculares, enquanto que os pesos livres requerem o uso adicional da musculatura central. Exemplos de vários exercícios para cada grupo muscular pode ser encontrada na fonte listados abaixo.

Padrão Respiratório

Usando o padrão de respiração correta durante o levantamento pode prevenir lesões. Quando você expira, o seu núcleo músculos profundos, que protegem a região lombar, pressione contra o diafragma para expelir o ar. Portanto, você deve inalar em preparação para o exercício e, em seguida, expire e contraia os músculos abdominais durante a execução do movimento.