Plano de Exercício Ciclismo

Andar de bicicleta pode queimar 800 calorias por hora, se você andar em um ritmo consistente. É um treino que é menos provável de ser chato, pois se ao ar livre, você está constantemente em novos locais e deve manter vigilante de tráfego e pedestres. Hills, estradas planas, tempo, velocidade e pontos de referência podem ser usados ​​em um plano de bicicleta de exercício para aumentar a sua força e resistência.

Marcos Workouts

Escolha um ponto de referência ou lugar que você pode recompensar-te, como um iogurte ou barra de suco congelado. Se você reservar uma hora para o seu exercício, escolha um de 30 minutos. Se você fizer isso, compra-se um deleite e definir uma meta mais difícil da próxima vez. Escolha um lugar mais distante ou fazer uma nova meta de chegar ao local em 20 minutos.

Colina Workouts

Encontre uma colina que você pode montar como parte de sua rotina semanal. Variar como você chegar ao topo da colina, usando diferentes engrenagens, andando em pé (com a sua extremidade traseira do assento, com os pés nos pedais) versus sentado. Aqui você vai trabalhar para chegar até o morro, em seguida, descansar em um cruzeiro para baixo. Mude sua velocidade em corrida, velocidade moderada e lenta para o topo.

Nível da estrada Workouts

Em uma estrada plana, escolher uma milha ou assim com semáforos a cada bloco. Sprint em um bloco, ir moderada no próximo, e correr novamente no próximo bloco. Tentar também correndo por alguns quarteirões, ficando fora de sua bicicleta e andar por um quarteirão, em seguida, entrar e correr novamente. É importante variar a frequência com que você sprint e também o que você está fazendo em dias diferentes. Se você continuar correndo a mesma distância ou o tempo, seu corpo vai se adaptar a ele e sua aptidão e força não vai melhorar de forma otimizada. Seja não deixe de ciclo de cada dia. Andar de bicicleta trabalha os mesmos músculos que precisam de pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Tente andar de bicicleta um dia, em seguida, trabalhar com pesos ou escolher um exercício que não trabalham os músculos da perna. Volte para o ciclismo no dia seguinte. Você pode querer incluir um ou dois dias de descanso para apontar para um treino de ciclismo de dois a quatro dias por semana.

Outros músculos envolvidos

Andar de bicicleta é sentida a mais nos músculos das pernas, mas funciona de muitos outros grupos musculares também. A pesquisa on-line, pergunte treinadores profissionais e olhar para os livros de fitness para aconselhamento sobre exercícios que trabalham os músculos abdominais, deltóides, antebraços, peitorais e músculos das costas. Exercícios aeróbicos e levantamento de peso para estes grupos musculares irá melhorar a sua força e condicionamento e levar a melhorias em sua habilidade de reciclar.

Adoptability

Seu corpo se adapta rapidamente às rotinas feito mais e mais. Tente substituir um dia de ciclismo com exercícios diretos sobre os nossos músculos das pernas, como agachamentos, levanta parir e extensões de perna. Pesos e máquinas são capazes de isolar grupos musculares melhor do que andar de bicicleta pode. Tente usar pesos para duas a quatro semanas, em seguida, retornar ao seu programa de ciclismo.