Construção de massa muscular deve ser feito ao longo do tempo para permitir que o corpo a se manter simétrico e evitar lesões à coluna vertebral e articulações, e de criar desequilíbrios musculares que podem ocorrer a partir de rápidos aumentos na massa.
Praticar esportes e exercícios que sobrecarregam o coração, pulmões e os principais grupos musculares: peito, braços, pernas, costas e barriga.
Exemplos estão correndo escadas, caminhando com um pacote, levantando pesos em supersets sem descansar no meio e adicionando trabalho cardio no meio.
Adicione peso adequado acrescentar desafio
Para construir massa muscular, os maiores músculos do peito, costas, braços, pernas e os abdominais devem ser trabalhados. Para impulsionar o trabalho, adicione pesos apropriados.
Pense em fazer uma caminhada de 10 milhas com um pacote de ergonomicamente colocados em suas costas e cintura cinta superior. Não use pesos amarrados aos pulsos ou tornozelos como que vai danificar o tornozelo, joelho. cotovelo e ombro articulações.
Caminhadas com uma criança pequena em seus ombros também conta!
No ginásio, fazendo lunges, segurando halteres de 10 quilos em cada mão e fazendo simultaneamente martelo cachos irá aumentar a resistência, a granel e fortalecer o coração e os pulmões (cardio fitness).
Combine sessões curtas de cardio no ginásio
No ginásio, combinar duas ou três ou mais exercícios de cardio. Por exemplo, caminhar por cinco minutos em uma esteira a uma inclinação de nível e adicionar elevações do monte a cada cinco minutos por mais 20 minutos.
Imediatamente, sem descanso, subir em uma bicicleta estacionária e girar por 10 minutos de forma suave e facilmente como a sua transição, em seguida, bata-o para a intensidade a cada 10 minutos para 20 minutos. Em seguida, sem descansar (mas hidratante em todo), passo em uma máquina que funciona versaclimber ambas as pernas e os braços --- é uma espécie de máquina vertical esqui cross-country. Aquecer-se durante cinco minutos antes de um desafio-se através do aumento da intensidade de cada cinco minutos durante 15 minutos. Pegue os últimos 10 minutos para esfriar.
Mantenha tabela treinamento
Para adicionar volume e aumentar a aptidão cardio, comer uma dieta que é a proteína de cerca de 30 por cento, 40 por cento de carboidratos complexos e 30 por cento de gordura. Enquanto os atletas querem "cortar" e ter músculo, não comer gorduras não saturadas suficientes podem interferir com a produção de hormônios (como em mulheres que param de menstruar) muito definida ou interferir com a assimilação de nutrientes (vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E, são armazenados em gordura corporal).
Grandemente reduzir gorduras que são sólidas à temperatura ambiente ou alimentos de fritura (batatas fritas estão fora). Em vez disso, favorecem de oliva, sementes de linho, sementes de cânhamo, cártamo e óleo de coco. O óleo de coco é sólido à temperatura ambiente, mas contém ácidos gordos de cadeia média coração saudável.