A prancha padrão é um exercício de isolamento que condiciona o seu núcleo músculos estabilizadores, fortalecer os abdominais, costas, quadris, ombros e braços. A posição é estático, em que os ângulos de seu comprimento articular e muscular não mudam. No entanto, variações da prancha pode aumentar a intensidade do exercício. Ao adicionar um crossover, como um toque de cotovelo-a-joelho, coxa e incorporando adução e esmaga os movimentos, você pode transformar a prancha em um exercício composto que tonifica as coxas internas.

Knee-to-cotovelo Torneiras

Ao tocar o joelho até o cotovelo oposto na posição de prancha, você tem que usar a parte interna da coxa da perna de trabalho para desenhar o seu joelho em todo o seu corpo. Este exercício composto combina um exercício isométrico em um com movimento dinâmico. O movimento de trituração extra irá proporcionar ainda mais estímulo para os músculos abdominais. Comece por deitado de barriga para baixo, com as mãos espalmadas no chão. Totalmente estender os braços, mas mantenha os cotovelos macio. Empurre seu corpo até os dedos dos pés e contrair os abdominais, mantendo as costas retas. Expire e dobre o seu joelho direito, puxando-o até a parte externa do seu cotovelo esquerdo e bata suavemente-lo. Mantenha a posição por um segundo pico, inspire e, em seguida, voltar a perna direita para a posição inicial. Realize 10 repetições, alternando a perna de trabalho.

Faça o Can-Can

Para aumentar a intensidade de uma prancha com o joelho-a-cotovelo torneiras, você pode estender sua perna e chutar na posição de pico do exercício. Pense no francesa de can-can meninas chutando as pernas em que se levante uma perna com uma curva de alta joelho e, em seguida, estender a perna para o teto. Você está realizando um movimento semelhante, mas mantendo-se na posição de prancha. Quando você chutar, manter o movimento fluido e controlado e evitar empurrando a perna para o lado. Flexione o joelho de trabalho e estender a perna para voltar à posição inicial. Para aumentar a dificuldade ainda mais um ponto, realizar o exercício, colocando suas mãos em uma bola de exercício.

Prancha lateral com Cruz Crunch

Execute o mesmo exercício a partir de uma posição deitada de lado, o que irá mudar o estresse de sua parede abdominal frente a seus oblíquos. Você vai ter que trabalhar muito mais para manter o seu equilíbrio. Comece por mentir sobre seu lado esquerdo, com os pés em uma posição escalonada em que o pé esquerdo está na frente do seu lado direito. Coloque a mão direita sobre a sua cabeça com o cotovelo dobrado e queimado para o lado. Estenda seu braço esquerdo e empurrar seu corpo para que ele forme uma linha reta de seus pés para sua clavícula. Equilibrar em seu pé direito, desenhe seu joelho esquerdo até o cotovelo direito em um movimento de trituração e contrair a parte interna da coxa de sua perna esquerda. Retorne lentamente a perna esquerda à posição inicial. Realize 15 repetições e repita o exercício com a perna direita.

Pense coluna, Nem Saggy Hips

Se você não está acostumado a fazer pranchas, seu corpo pode agitar devido ao núcleo músculos fracos. Esta é uma reação normal ao estresse do exercício e vai diminuir com a prática. Como você crescer mais forte, você vai ser capaz de segurar a prancha por longos períodos de tempo e aumentar o número de repetições de joelho-a-cotovelo flexões. Concentre-se em puxar o seu umbigo em direção à coluna, quando na prancha, o que impedirá os quadris de flacidez. Se os seus quadris inclinar muito, a parte inferior das costas pode hiperextensão e deixar sua coluna madeira vulnerável a lesões.