Suas coxas, chamados de adutores, mover a perna em direção ao centro do seu corpo. Suas coxas exteriores, chamado seus sequestradores, mova sua perna longe de seu centro. Durante todos os tipos de movimentos - mesmo aqueles que não necessitam de abdução ou adução - seus quadris, joelhos, região lombar e tornozelos confiar em seus abdutores e adutores de segurança, alinhamento e estabilidade. Exercícios de tesoura nas pernas, realizados em diferentes posições, manter a funcionalidade desses músculos.

Tesoura Supino

A tesoura supina multitasks como um abdominal, coxa interna e externa exercício coxa. Deite-se de costas com as pernas estendidas em um ângulo de 90 graus. Abra suas pernas para uma posição de "V", em seguida, fechá-los, cruzando uma perna na frente da outra. Abrir novamente, depois de atravessar a outra perna na frente. Para adicionar um engajamento mais abdominal, diminuir a amplitude de movimento, pegar a velocidade e diminuir as pernas como você executa o movimento de tesoura. Só abaixe suas pernas tão baixo quanto eles podem ir, mantendo as costas em contato com o chão.

Supino Scissor Modificações

Flexores do quadril apertado, que ligam as coxas com a pélvis, pode desencadear a dor nas costas durante a tesoura supina. Se isso acontecer, dobre seus joelhos ligeiramente e manter as pernas em um ângulo de 90 graus. Para adicionar desafio, enrole uma banda de resistência elástica, ou um pouco acima dos joelhos, ou em torno de seus tornozelos. O tornozelo set-up oferece mais desafio e faz um trabalho melhor na segmentação de seus adutores. Se as condições médicas, tais como estágios avançados da gravidez, proibir o exercício supino, executar a tesoura em uma posição deitada de lado. Sustentando-se acima em seu antebraço e manter a estabilidade pélvica também se engaja seus oblíquos.

Estabilidade Bola de tesoura

Algumas pessoas têm problemas para ativar os músculos internos da coxa. A tesoura bola de estabilidade resolve o problema, porque você deve apertar os adutores contra a bola para mantê-lo de cair no chão. Deite-se de costas e estenda as pernas em um ângulo de 90 graus. Coloque a bola de estabilidade entre seus tornozelos, apertar suas coxas contra a bola e girar as pernas, de modo que uma perna se move para frente. Retorne ao centro e repita do outro lado. A versão deitado de lado deste exercício usa uma bola de medicina menor entre os adutores. Levantar as pernas alguns centímetros do chão ao executar o movimento.

Tesoura na água

Água fornece sua própria resistência, bem como legal - em ambos os sentidos da palavra - treino. A tesoura e bater palmas, realizada no final mais funda da piscina, requer um cinto de flutuação. Para a tesoura e bater palmas, mover para um ponto na piscina que mantém a sua cabeça acima da água, sem deixar que seus pés tocam o chão. Fique em pé, envolver o seu núcleo e, simultaneamente, bata palmas para baixo na frente de seus quadris ao abrir suas pernas. Mova os braços até o nível da água como você apertar as pernas juntas.

Workout Programação

Execute estes exercícios duas ou três vezes por semana, mantendo um dia de descanso entre as sessões. Comece seu treino com uma luz de cinco a 10 minutos de cardio warm-up, e terminar com alguns trechos de desaquecimento. Faça três séries de 10 a 20 repetições, mas apenas fazer tantas repetições como você pode, mantendo a boa forma. Consulte o seu médico se estiver a recuperar de uma lesão.