Os músculos peitorais do tórax pode ser trabalhado com pesos livres como halteres e barras. As duas formas básicas em que para fazê-lo incluem crucifixo no peito e prensas peito, com pequenas variações possíveis para atingir diferentes áreas do PECS. Sempre tentar arranjar alguém para manchá-lo para que você não arriscar cair os pesos em si mesmo.

Dumbbell Chest Flyes

Crucifixo no peito são geralmente feito com halteres como um exercício livre de peso. Deite-se sobre uma bancada plana e segure um halter em cada mão acima de seu peito. Traga as palmas das mãos e tocar os halteres. Desbloqueie os cotovelos para que seus braços em volta um pouco. Seus braços fará uma estreita "O" forma. Abaixe os braços para os lados, como você respira. Pare quando seus braços são iguais ou ligeiramente mais baixo do que seus ombros. Expire e levante os braços para trás até a posição inicial. Fazer este exercício em um banco regular plana como alvo a parte do meio de seus músculos peitorais. Nunca use pesos que são demasiado pesados ​​para você levantar com a boa forma. Arqueando as costas do banco ou oscilando os braços para frente ou para trás como sinais de forma de exercício pobres.

Para um maior desafio para a sua coordenação você pode alternar os halteres baixando um braço de cada vez. Você também pode encontrar-se em uma bola de exercício em vez de um banco para um desafio maior núcleo.

Com pesos livres prensas peito

Prensas peito envolvem um movimento diferente de seus braços. Você pode usar dois halteres ou uma barra. Deite de costas e segure um halter em cada mão com as palmas viradas para longe de sua cabeça. Dobre os cotovelos para os lados e reduzir os pesos até que estejam ao lado de seus ombros. Expire e pressione os halteres de volta. Como alternativa, mantenha uma barra sobre o peito e dobrar os cotovelos para abaixá-lo para tocar levemente seu peito. A barra deve ser agarrada com as mãos na largura dos ombros, a menos que você está fazendo uma variação de grande aperto em que você vai colocar suas mãos tão longe quanto você pode confortavelmente.

Incline e declínio Variations

O flye peito e peito de imprensa exercício pode ser feito em um declive ou uma queda para enfatizar as partes superior e inferior dos peitorais, respectivamente. Ajuste o seu banco de exercício ou utilizar um banco inclinado a fazer crucifixo inclinação e prensas, ou ajustar seu banco todo o caminho para baixo ou usar um banco de declínio para fazer exercícios declínio. Os movimentos de suas mãos e braços são exatamente o mesmo com os braços de frente em linha reta até o teto. Declínio exercícios são feitos com a cabeça na parte inferior da bancada menor do que o quadril e exercícios de inclinação são feitos com a cabeça no ponto mais alto da rampa acima de seus quadris.

Uma maneira de variar ainda mais a versão inclinada do flye haltere é adicionar supinação dos punhos. Isto significa simplesmente que você vai fazer o flye como normal, mas torcer os pulsos para dentro como você levantar os braços para a posição inicial do flye.

Você pode variar a inclinação de uma imprensa fazendo um martelo de imprensa. A diferença é simplesmente que você vai virar as palmas das mãos para enfrentar um ao outro durante todo o movimento da imprensa, como se você estivesse segurando dois martelos. Isso coloca mais pressão sobre os músculos tríceps, mas ainda trabalha os peitorais.