Os exercícios de Kegel apoio e tonificar o músculo pubococcígeo, ou "músculo PC." O músculo PC é uma banda de músculo que se estende desde o osso púbico até o cóccix. O músculo PC melhora o funcionamento dos órgãos em torno da área pélvica, para além dos músculos do esfíncter. Para os homens, fortalecendo o músculo PC pode reduzir a dor de próstata, inflamação da próstata, incontinência, e ejaculação prematura.
Localizando o PC Muscle
Quando você está no banheiro, tentar parar o fluxo de urina midstream. O músculo que você usa para fazer isso é o seu músculo PC. Se você está tendo problemas para localizar-lo, usando lubrificante lugar um dedo dentro de seu ânus e tentar apertar o músculo em torno de seu dedo. O músculo que você está contratando é o seu músculo PC.
O exercício básico
Os exercícios de Kegel implicam três ações básicas: contratação, segurando e liberando. Comece os exercícios em uma posição relaxada, sentado ou deitado. Depois que você se sinta confortável praticando exercícios de Kegel, você pode fazê-las em pé. Aperte no músculo PC, apertando seu ânus e da uretra (aparelho urinário), e segure-o por três segundos. Você deve sentir o músculo desenho para cima em seu corpo quando você contrair os músculos. Depois de uma espera de três segundos, solte e relaxe por três segundos, permitindo que o músculo para cair de volta para sua posição original. Certifique-se de que você está relaxado e respirando normalmente durante a execução dos exercícios. Repita os exercícios de 10 vezes, para um total de três conjuntos por dia.
Desafio você mesmo
Quando você começou confortável, com três séries de 10 três segundos detém, aumentar o tempo de detenção e relaxar por um segundo até que você tenha atingido três séries de 10 a 10 segundos se mantém. Tente enfatizar a qualidade sobre a quantidade. Cinco repetições fortes são melhores do que 10 os fracos. Sempre aperte os músculos tanto quanto possível, quando da contratação, e permita-se relaxar completamente quando você soltar. Se os seus músculos estão ficando cansado, não se esforce. Praticar exercícios de Kegel quando você está cansado pode resultar em executar os exercícios de forma incorreta. Varie os exercícios por tentar alguns "exercícios de Kegel mini-", que envolvem, contrações curtas e rápidas, como sprints de Kegel. Conte em voz alta para 10 ou 20, segurando e soltando o músculo PC para cada contagem. Permitam-se a descansar por pelo menos 20 segundos antes de começar um outro jogo. Concentre-se em isolar o músculo PC durante esses exercícios, garantindo que você não está apenas reforçando sua nádegas, coxas e abdômen. Pratique exercícios de Kegel regularmente e você deve ver uma melhoria na força do seu músculo PC dentro de seis a 12 semanas.