"Step-ups" são um excelente substituto temporário ou de rotação para o agachamento em sua rotina de levantamento de peso, quer com halteres ou sua barra de costume. Esteja certo de usar adequadamente ponderados e nível de "passos", e é sempre um bom conselho para começar com passos mais curtos para praticar esta técnica antes de evoluir para uma plataforma de 6 a 10 polegadas. Não tente levantar a mesma quantidade em passo-ups como você faria normalmente agachamento. Cortar o seu peso por pelo menos três quartos até que você se sinta seguro, equilibrado e como se está a desenvolver alguma memória muscular para o movimento. Na verdade, é uma boa idéia para tentar os passos sem peso na barra, se possível.

Procedimento

Passo-se devagar com a perna direita, mantendo o equilíbrio e controlar o tempo todo. Traga o seu pé esquerdo até tocar levemente na plataforma e voltar para baixo. Repetir para três conjuntos de 10 para cada perna.

Ajuda a evitar lesões no joelho

Squats são notoriamente difíceis sobre os joelhos. A fim de fazer um agachamento completo, nossos corpos lentamente abaixar verticalmente sobre os nossos joelhos dobrados até os joelhos estão para além do pé. Isso coloca uma enorme pressão sobre o joelho e seus ligamentos conjuntivo. Agachamentos parciais são uma solução, mas passo-ups são ainda melhores: Usando single-leg passo-ups evita a "enganar" nós temos com a nossa perna mais forte em agachamentos e prensas. Com o passo-ups, você elimina hiperflexão do joelho, enquanto o quadríceps, glúteos e flexores do quadril ainda são exercidas.

Aumenta a força do núcleo

Usando uma barra ponderada em seus ombros durante um step-up é um tipo de "carga axial," um meio de forçar os músculos em torno de sua coluna vertebral e tronco para estabilizar a coluna vertebral constantemente para manter o seu equilíbrio. Este tipo de exercício contribui para sua força global núcleo de uma maneira muito mais significativa do que se simplesmente de cócoras.

Fortalece flexores do quadril

Passo-ups fortalecer os flexores do quadril como você forçar uma perna só para levantar e equilíbrio corporal e barra. De acordo com Jonathan Williams da revista Muscle & Fitness, os flexores do quadril ajudam a estabilizar a pelve e mantê-lo em uma posição neutra. Levantadores de peso que usaram apenas agachamentos para trabalhar as pernas e os glúteos freqüentemente desenvolvem "arredondado" costas mais baixos que os seus isquiotibiais assumir para os flexores do quadril exaustos. Passo-ups ajudar a combater este desequilíbrio muscular.

Grande glúteo Toning

Ponderadas passo-ups irá desenvolver e firmar a musculatura glútea mais rápido do que o agachamento só por causa do trabalho unilateral exigido de cada perna para tanto elevador e equilíbrio.