Se você está procurando mais fortes, pernas mais magras ou uma maneira de melhorar o seu desempenho atlético, fazendo agachamentos é um bom lugar para começar. Agachamento alvo um número de músculos de suas pernas e bumbum, incluindo seus quadríceps e glúteos. Enquanto o movimento pode parecer bastante simples, de acordo com o diretor do Instituto de Fitness Equinox Generalyn Coopersmith, muitas pessoas fazê-las de forma incorreta.

Fazendo Agachamento corretamente

Stand com os pés sobre a largura dos ombros e os braços estendidos na frente do seu corpo. Lentamente, dobre os joelhos, como se estivesse indo para sentar. Reduza o seu corpo, tanto quanto possível, ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pode ser útil para colocar uma cadeira ou banquinho atrás de seu corpo para apontar seus quadris para, mas antes de realmente chegar ao banco, o retorno a uma posição ereta. Durante todo este movimento, o foco em manter as costas retas e os ombros o mais vertical possível. Olhe para a frente e certifique-se de joelhos estão se curvando na mesma direção que seus pés estão apontados. Apontar para fazer duas ou três séries de até 10 repetições cada.

Músculos envolvidos

Agachamento alvo principalmente os músculos das pernas, conhecidos como quadríceps. Estes músculos se estendem ao longo da frente de suas coxas. Eles desempenham um papel fundamental na capacidade de mover os quadris e joelhos. Junto com o quadríceps, agachamento envolvem seu glúteo máximo, os grandes músculos localizados em suas nádegas. Agachamento também trabalhar os músculos adutor magno localizados ao longo de suas coxas, e os músculos sóleo localizados em suas panturrilhas. Finalmente, suas limitações, ao longo das costas das coxas, assim como os músculos gastrocnêmio em suas panturrilhas, proporcionar a estabilidade necessária para executar um agachamento.

Aumento da resistência

Depois de conseguir a boa forma para baixo, dar a seus músculos da perna de um impulso extra, adicionando resistência. Comece com um conjunto de halteres leves. Mantenha uma em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e trazer os halteres para descansar um pouco na frente de seus ombros. Prendê-los nesta posição como você executa suas séries de agachamento. Como você ficar mais forte, aumentar gradualmente o peso dos halteres.

Segurança

Se você sofre de problemas no joelho, consulte o seu médico antes de adicionar o agachamento para o treino. Quando feito corretamente, no entanto, o agachamento pode realmente ajudar com a estabilidade do joelho. Para proteger as articulações do joelho, fazer agachamento com os pés apontando ligeiramente para os lados. Como você abaixar seu corpo, evitar que seus joelhos se estendem para além das pontas de seus dedos do pé. Depois de ter seus pés na posição correta, evite movê-los entre as repetições ou séries. Não se esqueça de alongar depois; músculos do quadríceps apertadas são uma causa comum de dor no joelho.