Muitas pessoas começam um treino sem aquecimento adequado. Isto pode ter consequências como tensões musculares e até mesmo lágrimas. , Em alguns casos, essas lesões podem exigir cirurgia. Bom alongamento deve fazer parte de qualquer aquecimento, mas existem vários tipos diferentes de alongamento, alguns dos quais podem não ser apropriados para os músculos que não foram aquecidos através de andar em uma esteira ou algum outro exercício de baixa intensidade em curta duração.

Alongamento estático

Alongamento estático envolve tomar um trecho, tanto quanto você pode e segurá-lo por um curto período de tempo, geralmente 10 a 30 segundos. Enquanto muitos treinadores e técnicos como esses trechos antes de um treino, há evidências de que o alongamento músculos frios estáticos pode ter pouco efeito no desempenho e pode até levar a lesões. Os alongamentos devem vir após o aquecimento dos músculos com um exercício de baixa intensidade, como uma esteira ou bicicleta ergométrica.

Um alongamento estático comum é o alongamento da panturrilha em pé. Para executar este exercício, ficar com um pé a vários metros na frente do outro. Plante seu pé de trás e coloque o calcanhar no chão. Flexione o joelho da perna da frente e inclinar para a frente ligeiramente.

Alongamento ativo

Alongamento ativo envolve mover tanto o músculo e da articulação através de toda a gama de movimento e segurando apenas brevemente antes de repetir novamente. Como você repita o alongamento, os músculos ajustar e tornar-se mais ágil.

Um trecho ativo é a curvatura do joelho de bruços. Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas atrás de você. Traga uma perna do chão até o pé aponta para cima. Abaixe a perna e repita com a outra, então continue alternando as pernas.

Alongamento dinâmico

Alongamento dinâmico é semelhante ao alongamento activo. Nos casos em que é diferente da utilização de esforço muscular. Os músculos são alongados a sua gama completa e, em seguida, brevemente necessária para manter uma carga, geralmente apenas o peso corporal. Este tipo de alongamento pode também ser referido como um aquecimento específico, pois muitos destes troços são semelhantes para exercícios.

Um trecho dinâmica é a de três vias estocada. Comece em pé com os pés na largura dos ombros, e passo uma perna para a frente e dobrar o joelho. Abaixe-se até que a coxa fique paralela ao chão. Traga a perna de trás e estendê-lo para o lado. Dobre o joelho e abaixe-se ligeiramente, não tanto quanto você fez no estocada para a frente. Volte a perna para a posição inicial e estendê-lo para trás. Continuar até a coxa da outra perna é paralela ao chão. Repita os mesmos movimentos com a outra perna.

A auto-liberação miofascial

Liberação auto-miofascial envolve o uso de um rolo de espuma para direcionar nós musculares no tecido conjuntivo que envolve os músculos. Os músculos são colocados no cilindro e movido sobre ele lentamente até um ponto de pressão está localizado. Uma vez que um ponto de pressão encontra-se, o músculo é massajada durante 10 a 30 segundos.

Um tal exercício é feito sobre o tendão. Coloque uma ou ambas as pernas no rolo e eleve o quadril do chão. Usando suas mãos, orientar as pernas para cima e para baixo do rolo.