Os isquiotibiais correr ao longo da metade superior de trás de suas pernas. Eles fornecem a perna com a capacidade de dobrar (flexão) e tem rotação medial e lateral. Os melhores exercícios para isquiotibiais irá fortalecer toda a sua perna e parte inferior das costas, torná-lo fácil de pegar coisas do chão, fornecer segurança para as articulações do joelho, e aumentar o seu conforto ao caminhar, correr, saltar e pedalar.

Leg Curls

Flexão de perna envolvem flexão sua perna na altura do joelho em direção ao seu tendão, tanto quanto você puder. Este conjunto de exercícios isquiotibiais é conhecido para reforçar o poder. Você pode fazer flexão de perna deitado, sentado ou em pé. Para cachos deitado, deitado no seu estômago, em seguida, dobre as pernas na tentativa de tocar os calcanhares para o seu bumbum. Controlar o movimento em cada direção. Para cachos sentado, tente tocar os calcanhares para a parte de trás de suas limitações. Para cachos de pé, puxe um tornozelo de cada vez na direção dos glúteos, equilibrando com a outra perna. Faça três séries de 10 a 12 repetições com cada perna; você pode levantar as duas pernas ao mesmo tempo com os cachos deitado ou sentado.

Alongamento

O alongamento é essencial para a construção de força e flexibilidade em suas limitações. Estar em linha reta, em seguida, lentamente, dobre-se para tocar os dedos dos pés. Dobre até sentir um alongamento suave ao longo das costas de suas pernas. Se você preferir sentado, estenda as pernas em linha reta na frente de você. Abaixe o tronco sobre as pernas, alcançando as mãos para os pés. Faça isso até que você sinta um estiramento e segure por alguns segundos. Alongar os tendões todos os dias.

Propinas

Para propinas, você precisa de uma banda de exercício ou cabo. Amarre a faixa em torno de uma perna de mesa (ou poste) e alça a outra extremidade em torno de seu tornozelo. Enfrente a mesa. Puxe o tornozelo para trás até você sentir os músculos se contraem, mantendo seu joelho direito. A amplitude de movimento para este exercício não é grande. Mantenha a posição por alguns segundos; repetir 10 a 12 vezes em cada lado. Faça 2-3 séries.

Ferramentas

Com máquinas ou pesos de tornozelo, você pode realizar exercícios isquiotibiais, incluindo propinas e perna cachos. Comece com um peso leve (como a £ 2 se você está se recuperando de uma cirurgia no joelho). À medida que aumenta a sua força, aumentar o peso. Para isquiotibiais cachos modificados, use uma bola de exercício. Deite de costas com um pé sobre a bola. Rolar a bola em sua direção com o pé. Esprema o seu tendão. Retorno bola para posição inicial. Escolha um tamanho que é grande o suficiente para sentar-se confortavelmente com as pernas paralelas ao chão.

Atenção

Como acontece com qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física. Além disso, se você está se recuperando de uma cirurgia de grande porte, obter autorização médica em primeiro lugar. Esteja ciente de que overexercising seu quadríceps (os músculos opostos os isquiotibiais) durante o treinamento de força pode levar a uma lesão muscular e desequilíbrio perna. Um desequilíbrio nos músculos da perna vai esticar seu corpo. Comece devagar em todos os exercícios para evitar qualquer chance de lesão.