Formação para o e completando uma maratona são desgastante para seu corpo. O seu plano de recuperação é uma parte importante do seu programa geral de treinamento. Alguns atletas levar várias semanas sem correr depois de uma maratona. Nos dias e semanas após seu grande corrida, você tem que prestar atenção ao seu corpo. Permita-se pelo menos alguns dias sem exercício estruturado e monitorar como está se sentindo fisicamente e emocionalmente. Pode ser benéfico para se mover, mas certifique-se de qualquer atividade que você faz é feito dentro dos limites do que seu corpo pode suportar. Fazer muito em pouco tempo pode atrasar a sua recuperação e até mesmo levar a lesões. Evite exercícios que causam desconforto, e certifique-se que já não estão doloridos antes de saltar de volta para a formação estruturada.

Alongamento

Embora não haja nenhuma evidência conclusiva que mostra que o alongamento reduz a dor muscular após o exercício, Pilates, yoga e alongamentos leves ainda podem ser bons substitutos para a execução de exercícios nos dias depois de uma maratona. Muitas poses de ioga, alongamentos e exercícios de Pilates incentivar uma abertura ou afrouxamento dos quadris, que podem se tornar excessivamente apertado depois de uma longa corrida. Porque você pode ser dolorido depois de sua maratona, seja gentil com todos os exercícios do tipo de alongamento. Apesar de alguns estilos de yoga, como Ashtanga pode ser vigorosa, você não vai ter um intenso treino aeróbico fazendo yoga. Em vez disso, use exercícios do tipo de alongamento durante o tempo de inatividade após sua maratona para se concentrar em sua flexibilidade, equilíbrio, força e bem-estar. Considere tomar uma ioga ou Pilates após sua maratona de modo que você pratica forma correta.

Natação

Quando você achar que está pronto para começar a se exercitar mais uma vez, uma das melhores atividades que você pode fazer depois de sua maratona é a natação. Você pode entrar na piscina quase que imediatamente após sua raça, contanto que você não exagere. A natação é um esporte sem impacto que pode até mesmo promover a recuperação muscular, reduzindo a inflamação. A água fria na maioria das piscinas, reservatórios ou lagos é calmante, e seu corpo é suportado, o que resulta em menos estresse sobre as articulações. Ficar com natação ou hidroginástica reais, e salvar piscina correndo para quando você está mais totalmente recuperado.

Andando

Antes de começar a correr novamente, tentar andar. Caminhar é uma atividade de baixo impacto que irá ajudá-lo a facilidade de volta em exercício novamente. Nos dias seguintes a sua maratona, é OK para passear, apenas para obter o seu corpo em movimento. Uma vez que seus músculos não estão doloridos, você pode pegar o seu ritmo de caminhada e até mesmo tentar caminhadas. Para obter sua freqüência cardíaca mais alta, andar usando esqui ou caminhadas pólos ou simplesmente bombear os braços como você faria se estivesse em execução.

Baixo impacto Machines

Depois de pelo menos três dias de descanso de qualidade, você pode considerar o cross-training. Evite esportes de alto impacto, pelo menos, uma semana depois de correr uma maratona. Biking, seja dentro na bicicleta estacionária ou ao ar livre em uma estrada ou mountain bike, é uma boa alternativa para executar uma vez que seu corpo está pronto. Outras máquinas de baixo impacto, como a máquina de remo ou máquina elíptica que reduzem o estresse sobre as articulações e do corpo também podem ser usados. Mantenha a resistência em suas máquinas de baixa e, se andar de bicicleta ou usando uma bicicleta elíptica ao ar livre, evitar grandes colinas. Se você notar dor persistente que não desaparece com o repouso, boa alimentação e hidratação, consulte um fisioterapeuta profissional, que pode oferecer-lhe conselhos sobre como recuperar mais rapidamente. Encontrar o equilíbrio certo de descanso e atividade vai ajudá-lo a voltar a um treinamento regular e calendário de corridas o mais rápido possível.