Os músculos abdominais inferiores são trabalhados na maioria dos exercícios do núcleo, embora alguns exercícios alvo expressamente os músculos abdominais inferiores. Para construir a força que você deve trabalhar seu abs três a cinco dias por semana. Iniciantes podem querer apenas fazer três dias por semana, com um ou dois dias para descanso entre eles.

Crunches reversos

Crunches reversos como alvo a parte inferior do músculo reto abdominal. Os abdominais podem ser variadas para combinar com o nível de condicionamento físico da pessoa que realiza-los. Comece por mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Levante os pés do chão, mas manter os joelhos dobrados em ângulo reto. Aperte os músculos abdominais e empurre a parte inferior das costas plana no chão. Expire e abaixe suas pernas até os calcanhares toquem o chão. Inspire e levante as pernas para trás em cima de seus quadris. Uma vez que você pode fazer duas séries de 20 flexões reversas facilmente com as pernas dobradas, fazer a versão da perna reta. Deite-se de costas e levante as pernas esticadas até o teto. Reduzi-los para o chão, sem permitir que a região lombar arquear ou levantar do chão. Se necessário, abaixe suas pernas como você tanto quanto você pode, mantendo as costas colados ao chão. Eventualmente, você deve ser capaz de reduzir as pernas para o chão completamente como os abdominais mais fortes.

Backs bola rolar

Backs bola rolar usar uma estabilidade ou bola suíça para trabalhar os abdominais inferiores. Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão. Os pés devem ser largura do quadril distante e apontando para a frente. Estenda as pernas esticadas na frente de você. Não permita que seus pés a apontar para fora. Cruze os braços sobre o peito. Rolar a bola para a frente como você se inclina para trás até que o seu corpo está paralela ao chão. Os joelhos devem estar posicionados diretamente acima de seus tornozelos. Empurre através de seus saltos e reverter-se para uma posição sentada. Faça duas séries de 10 repetições. Trabalhar até três conjuntos de 20 backs de rolo. Mantenha seus movimentos lentos e controlados.

Recusar perna levanta

Raises declínio das pernas são feitas em um banco de declínio exercício. Deite-se com a cabeça no topo do banco. Pegue o banco com seu braços acima da cabeça. Flexione os joelhos um pouco, mas manter as pernas na maior parte em linha reta. Traga-os até seu peito como você levantar os quadris do banco. Mantenha a posição por dois segundos. Abaixe as pernas e quadris meio caminho para o banco. Levante-se para trás e fazer 12 total de perna levanta. Você deve manter a região lombar plana contra o banco durante todo o exercício. Trabalhar até três conjuntos de 20 repetições sem quebrar forma e sem arquear as costas.