Os exercícios diária necessária para entrar em forma para o futebol

Os exercícios diária necessária para entrar em forma para o futebol


Um jogo de futebol tem 90 minutos de footwork intenso e pleno contato com as duas equipes de jogadores. Ficar em forma para o futebol envolve a construção de sua força do corpo superior e inferior, bem como fazer exercícios aeróbicos para a resistência cardio. A rotina típica de futebol condicionado envolve exercícios fundamentais para a estabilidade, o fortalecimento parte superior do corpo, exercícios de sprint e exercícios para as pernas. Se você é um jogador recreativo que interpreta uma vez por semana ou uma, uma rotina profissional ou semi-profissional efetivo exercício irá ajudá-lo a jogar no seu melhor por mais tempo.

Alto-Body Fortalecimento

Força superior do corpo pode ajudá-lo a escovar tackles e scrabble na caixa durante pontapés de canto. Greg Gatz, autor de "Condicionamento completa para o futebol", recomenda o padrão push-up para construir a força. Ele também recomenda outros tipos, incluindo declínio flexões, inclinação flexões e medicine ball flexões. Também realizar de oito a doze repetições de supino, queixo-ups e mergulhos ponderadas. Treine a sua parte superior do corpo duas vezes por semana em dias não consecutivos, como nas quartas-feiras e sextas-feiras.

Inferior do Corpo Fortalecimento

Construindo suas pernas protege os joelhos de uma lesão. Gatz sugere a seguinte rotina. Executar o agachamento quinze halteres, levanta panturrilha e physioball perna cachos supina. Sprint para 100 metros ou realizar uma de 30 segundos explodiu em uma bicicleta estacionária. Faça doze repetições de lunges laterais com halteres em cada perna e terminar o circuito com 60 segundos bicicleta estacionária sprint. Conclua três ou quatro conjuntos com um descanso de um minuto entre cada. Treine a sua parte inferior do corpo duas vezes por semana, com 24 horas de descanso entre os treinos.

Cardio

O exercício aeróbico melhora a sua resistência cardio durante um jogo de futebol. Os exercícios geralmente envolvem exercícios de sprint, por isso não deve demorar muito para ser concluído. Comece com quatro sprints de 10 jardas, três sprints de 20 jardas, dois sprints de 30 jardas e uma corrida de 40 jardas. Descanse por 60 segundos entre sprints e executado em cerca de 80 por cento da sua velocidade máxima. Outros exercícios aeróbicos incluem ciclismo, remo e escalada. Destinam-se a realizar exercícios de cardio três vezes por semana em dias não consecutivos. Ter uma refeição pelo menos duas a três horas antes de seu treino.

Brocas Footwork

Brocas Footwork ajudar a melhorar a sua agilidade, o que aumenta seu controle de bola e capacidade de passagem. Realize torneiras dedo do pé, rolo e tesouras, overs passo, fundação lado a lado enquanto se move para trás e para a frente e para fora e dribles dentro. Faça duas séries de cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada conjunto.