O Workout Melhor Dumbbell para uma Runner Avançada

O Workout Melhor Dumbbell para uma Runner Avançada


De construção de exercícios de força são componentes essenciais para regime de treinamento de um corredor avançado. Um estudo recente publicado no Journal of Sports Medicine e Aptidão Física descobriu que correr com halteres aumento da quantidade de um corredor de consumo de oxigênio, mas fez muito pouco em termos de melhoria da força e desempenho. A rotina haltere bem-arredondado poderia preencher a lacuna entre a melhoria da função cardiovascular e ganhar força muscular.

Dumbbell Walking Lunge

Treino de um corredor de nível avançado deve caracterizar o haltere andando estocada, especialmente porque ele atinge tantas principais grupos musculares para os corredores e caminhantes. Este exercício trabalha em grupos musculares compostos nas pernas, incluindo os quadríceps, adutor magno e glúteo. Comece segurando os dois halteres para baixo a seu lado com as palmas voltadas para dentro. Dê um passo em frente com sua perna dianteira, lentamente desembarque do calcanhar ao dedo do pé. Reduza o seu corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Certifique-se de manter as costas retas. Eleve o corpo e dar mais um passo em frente com a perna alternada. Repita este exercício por 10 a 15 repetições e realizar três sets para um treino de nível avançado.

Dumbbell Squat

Um recente artigo do exercício de força por Motricidade Humana citou o agachamento haltere como uma forma ideal para os corredores para orientar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este exercício pode ser realizado com uma barra ou em uma máquina de leg-press, mas executar o agachamento com halteres preciso mais equilíbrio e coordenação. Comece por estar com os pés na largura dos ombros com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar viradas para dentro. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe os halteres como perto do chão possível. Mantenha as costas retas e se concentrar em manter os halteres alinhados com o antepé e calcanhar. Um único conjunto de sete a 10 repetições vai fazer um complemento eficaz para a sua rotina de treinamento de força.

Dumbbell Lateral Raise

A elevação lateral halteres funciona o grupo músculo deltóide do ombro. Embora a força muscular nos ombros não é necessária para correr, a importância da mecânica corporal adequada na parte superior do corpo não pode ser exagerada. A elevação lateral aumenta a elasticidade muscular no grupo deltóide e ajuda a evitar lesões no manguito rotador. Comece a elevação lateral com halteres em ambas as mãos. Dobre ligeiramente o joelho e em sua cintura. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, levante os pesos até o nível do ombro, estendendo-os para fora, para uma posição de cruz. Os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados, e quando chegar a altura do elevador, verifique se os cotovelos são elevados superior ao pulso. Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita o exercício. Realize três séries de pelo menos 7 a 10 repetições.

Eleva salto de halteres

Uma ótima maneira de terminar um treino de nível avançado para os corredores é fazer um conjunto de calcanhar ponderada levanta. Este exercício é relativamente fácil de fazer e se concentra no tibial anterior, ou músculo da tíbia, eo gastrocnêmio, o principal músculo da panturrilha.

Comece por estar em uma superfície plana ou um bloco de bezerro com uma pequena saliência. Você só precisa ser alguns centímetros do chão para realizar este exercício de forma eficaz. Coloque um único haltere em uma mão e use a outra mão para firmar-se contra a parede. Mantenha os joelhos retos e levante os calcanhares em direção ao teto, estendendo-se na articulação do tornozelo. Abaixe o calcanhar ligeiramente abaixo da superfície do bloco até sentir o estiramento em seu músculo da panturrilha. Repita este exercício por 10 a 15 repetições ou até que você não pode continuar.