A instrução para desenhar o seu umbigo em direção à coluna começou com Pilates, mas agora é comumente usado para todos os trabalhos ab e núcleo. É claro que, ao mesmo tempo que é fácil de dizer, é difícil de fazer, especialmente quando você não sabe exatamente o que significa a instrução ou o que é o propósito. Aprender boa execução deste movimento particular é garantido para melhorar a eficácia do seu treino ab.
Significado
Ab exercícios, tais como esvaziamento simples, flexões, ondas, o canivete e inverter crunches, trabalhar o seu músculo reto abdominal, ou o músculo longo da tábua de lavar que funciona abaixo de sua média. Exercícios como trituração torce trabalhar os oblíquos nos lados de seu torso. No entanto, quando você se concentrar no desenho do seu umbigo em direção a sua coluna, você também trabalhar o abdominal mais profundo transversal. Este músculo é como um corset interior que envolve horizontalmente em torno de seu meio de suas costelas para sua pélvis. Saúde-sábio, é responsável por um monte de coisas que você não pensar, como proteger seus órgãos internos, expulsão de ar e eliminação. Aparência-sábio, ele pode fazer a diferença entre os abdominais fortes sendo redonda ou plana.
Execução
Antes de tentar um outro exercício ab, deite-se de costas sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Enquanto empurra sua volta para o tapete, respire fundo, mas em vez de expandir o seu peito, deixe o ar inflar seu estômago. Em seguida, expire lentamente, contraindo os músculos abdominais, essencialmente, esvaziando seu estômago plana. Em seguida, continue a contrair seus músculos até que você sinta como se você tem um cinto largo apertava em torno de seu meio. Se você pode fazer isso deitado de lado para um espelho e puxe a sua t-shirt apertado, você verá que sua área abdominal, na verdade, parece ser afundado ou cedeu. Às vezes chamado de "vácuo abdominal", você também pode fazê-lo em pé ou sentado sobre os calcanhares, mas deitado para começar vai ajudar a manter a sua volta aligned.This movimento é o que se entende por desenhar o seu umbigo até a coluna. Claro, não é literal; é uma maneira de ajudá-lo a vislumbrar a contração.
Colocando em prática
Depois de saber o que se sente para isolar os músculos mais profundos abdominais, tente o exercício esvaziamento. Deite de costas no tatame e repita a inspiração em seu estômago, mas desta vez, ao expirar, contraia seu abs para levantar os ombros e pelve, simultaneamente, mantendo os braços ao lado do corpo e deslizando as mãos ao longo do tapete. Se você acha esvaziamento soa mais fácil do que os cinqüenta flexões rápidas que você está fazendo no momento, então você não tentei ainda. Feito corretamente, ou seja, tentando puxar o umbigo para a sua coluna, você deve sentir que mesmo moleza em seu meio e pode achar que você pode fazer muito menos movimentos hollowing simples usando o transverso abdominal do que você pode flexões padrão usando apenas o músculo reto abdominal .
Incorporando Movimento
Uma vez que você aperfeiçoou o movimento de desenhar o seu umbigo para a sua coluna, você pode incorporá-lo em suas flexões, pranchas e, em particular, o canivete. Uma vez que o músculo envolve o seu meio, você também pode trabalhar com flexões de torção para seus oblíquos. Trabalho bola de estabilidade é particularmente bom para trabalhar o transverso abdominal, como você pode rolar seus quadris para frente ou para os lados ao fazer flexões. Para mais desafio, segure halteres ou uma bola de medicina e enfiou os braços para fora na frente de você no topo da sua crise.