O que os exercícios podem as mulheres fazem para aumentar a massa?

O que os exercícios podem as mulheres fazem para aumentar a massa?


As mulheres dizem uma e outra vez que eles não têm os hormônios para construir músculos grandes e volumosos, mas isso não é bem verdade. Sim, as mulheres não têm os altos níveis de testosterona de fortalecimento muscular que os homens fazem - mas com os exercícios certos, intensidade de treinamento e nutrição, a maioria das mulheres pode ver um aumento significativo no tamanho do músculo. Existem algumas considerações e dicas importantes para manter em mente ao tentar maximizar os ganhos musculares.

Fatores genéticos

Antes de elaborar a sua rotina de fortalecimento muscular, existem alguns fatores genéticos que você deve considerar. As mulheres que são naturalmente magras e têm pequenos quadros provavelmente vai ter um tempo difícil de embalagem em massa do que as mulheres com médias e grandes quadros. Você não pode mudar a sua genética, mas você pode maximizar o potencial do seu corpo, independentemente de seus genes. Mantenha-se focado em seu treinamento e fisiologia única, e evitar o desejo de se comparar a outras mulheres. Não ver os seus genes como uma barreira, no entanto. Você pode ter que trabalhar mais e comer de forma diferente de outra mulher para ver os mesmos resultados, mas se você está pronto para o desafio, sua transformação pode ser surpreendente.

Matéria de intensidade

Mais importante do que os exercícios reais que você selecionar é a intensidade que você escolher para treinar com. Se você quiser construir músculos grandes, é essencial para treinar duro com pesos pesados. A faixa de repetição ideal para a hipertrofia muscular é de 6 a 12. O último par de repetições deve sempre ser difícil; se você chegar ao seu representante final de uma série e sinto que você poderia ter dobrado para fora um par mais, aumentar a sua resistência. Sua faixa de repetições não fará diferença se você estiver usando halteres de 5 libras quando você é capaz de usar 20 quilos.

Superior do corpo exercícios

Para otimizar o tamanho aumenta, escolher exercícios compostos que trabalham simultaneamente vários músculos. Os exercícios compostos são superiores aos exercícios de isolamento para a construção de massa e devem compor a maior parte de seu treinamento. Eles também são mais para a construção de massa eficiente em termos de tempo. No entanto, fazer movimentos de isolamento não negligenciar por completo, como estas ajudam a trabalhar os músculos menores e melhorar a simetria.

Flexões, pullups e mergulhos são exemplos de exercícios compostos de peso corporal intenso. Para realmente empurrar-se, incorporar resistência usando o plano, inclinação e declínio supino, bem como imprensa militar, linha vertical e bent-over linha. Você pode usar as máquinas para estes exercícios, mas os pesos e cabos livres lhe dará a maioria de estrondo para seu fanfarrão, porque forçá-lo a usar os músculos do núcleo para a estabilização.

Mais baixos exercícios de corpo

Os dois exercícios compostos mais pesados ​​bater-para a parte inferior do corpo são agachamento e levantamento terra. Lunges, passo-ups e leg press também terá como alvo simultaneamente seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Desde o quadríceps e isquiotibiais são esses grandes grupos musculares, é aconselhável incluir também exercícios de isolamento pesados, tais como extensões de perna e flexão de perna.

Coma bastante proteína

Se você não está alimentando o seu corpo os nutrientes que necessita para maximizar os ganhos musculares, a intensidade dos seus treinos e os exercícios que você executar importa pouco. Seus músculos precisam de proteína para reparar-se e crescer. Comer uma dieta rica em fontes de proteína magra, como peito de frango, clara de ovo, peixe e carne vermelha magra. Destinam-se a consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Também incluir frutas frescas, vegetais e grãos integrais, como pão de trigo integral e aveia para fornecer fontes de energia e nutrientes vitais.

Precauções e Dicas

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Quando você treina com pesos, é imprescindível a utilização de forma adequada. Se você está inseguro sobre como executar um exercício, pergunte a um profissional da aptidão para a ajuda. Trabalhar sempre com um observador, especialmente ao usar pesos livres.