Um treino abdominal é mais eficaz quando você usa uma boa técnica. A contração abdominal supino é uma parte da forma adequada para seus principais exercícios. Ele coloca as costas em uma posição segura e ajuda a estabilizar os movimentos fundamentais. A contração é fácil de aprender, mais você pode sentir pelo toque, se você estiver executando corretamente.
Contração Supino
A contração supino é semelhante à sensação de achatamento seu estômago para caber em um par de calças apertadas. Você mente voltada para cima, deitada, no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque suas mãos sobre o abdome, logo abaixo do umbigo. Aperte seus músculos abdominais como você puxa o umbigo em direção à coluna. Você é capaz de sentir esse aperto com os dedos e deve sentir-se um esvaziamento em seu abdômen. Seus restos mortais da região lombar em contato com o chão ao executar a contração e tentar não mover sua pélvis. Respire normalmente como você faz isso.
Benefícios
Por si só, a contração supina fortalece o músculo transverso abdominal em seu núcleo. O músculo TA é a camada mais profunda do tecido muscular e é colocado ao redor de seu núcleo como um espartilho. Aprender a contração supino ajuda você a ganhar o controle sobre os músculos abdominais e também coloca sua pélvis em alinhamento adequado para exercícios básicos, como a crise abdominal. Sua parte inferior das costas permanece plana contra o chão para estabilizar os movimentos abdominais.
Usos
Aperto o estômago ajuda a sua rotina de exercícios do núcleo. Em decúbito dorsal, você quer que sua parte inferior das costas pressionadas apartamento no chão. A contracção ajuda a manter esta posição. Ele também traz a sua caixa torácica e os ossos do quadril mais juntos, que começa o encurtamento abdominal e contrações. Quando você começar a sua crise a partir desta posição, a eficácia do exercício aumenta e aprofunda a contração do núcleo.
Orientações de exercícios
Se você estiver realizando a contração abdominal em decúbito dorsal sobre a sua própria, visam completar uma a três séries de oito a 12 repetições. Aperte seu estômago e, em seguida, relaxar os músculos para uma repetição. Como sua força melhora, manter a contração por períodos mais longos, como cinco a 15 segundos.
Se você estiver realizando a contração supina durante outro treinamento abdominal, use o formulário apropriado. Coloque a mão abaixo do umbigo e sentir o achatamento de seus músculos abdominais antes de realizar outros movimentos, como o crunch. Mantenha a sua contração supina até concluir sua última repetição.