Mulheres grávidas que se exercitam regularmente têm um risco menor de problemas durante a gravidez, entregar os bebês mais saudáveis ​​e experimentar menor ganho de peso durante a gravidez, de acordo com uma revisão publicada em uma edição de 2008 "Clínica de Obstetrícia e Ginecologia (ref. 1)." No entanto, o exercício com elevadas intensidades pode ser problemático durante a gravidez. Mantendo o seu ritmo cardíaco em um nível seguro ajuda a garantir a segurança de você e seu bebê. O exercício pode não ser apropriado para gestações de alto risco; sempre falar com o seu médico antes de se exercitar durante a gravidez.

Percentual de Taxa máxima

MayoClinic.com (ref. 2) sugere que as mulheres grávidas obter pelo menos 30 minutos de exercício moderado intensidade na maioria dos dias da semana. O site também sugere Se você está apenas começando um programa de exercícios depois de tomar algum tempo fora, começar a se exercitar menos de cinco minutos por dia e lentamente aumentar a duração dos seus treinos (ref. 2). Para manter um nível de intensidade moderada, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (ref. 3) recomendar-lhe exercitar-se de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você deve ser capaz de manter confortavelmente uma conversa durante o treino.

Batimentos por minuto

Calcule sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 batimentos por minuto, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção (ref. 3) Doenças. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto. Para manter a sua intensidade do exercício para um nível moderado, ou 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, o objectivo para 95-133 batimentos por minuto. Para se certificar de que você está cumprindo o seu objetivo, contar o número de batimentos cardíacos por minuto, verificando seu pulso periodicamente durante o exercício.

Atletas de alta intensidade

Se a sua rotina de exercícios pré-gravidez foi de alta intensidade, você pode ser capaz de manter essa intensidade durante a gravidez, de acordo com um estudo publicado em uma edição de 2012 da "Obstetrícia e Ginecologia (ref. 4)." Exercícios de alta intensidade são em 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca alvo, ou 133-162 batimentos por minuto para uma mulher de 30 anos, observa o CDC (ref. 3). No entanto, sempre verifique com seu médico antes de ter certeza de que é seguro para você e para o bebê; nunca exercer a ponto de exaustão.

Exercícios seguros

Há muitos exercícios que são considerados seguros e benéficos. Estes incluem exercícios de baixo impacto, como caminhadas, natação, ciclismo estacionário, usando uma máquina elíptica e yoga pré-natal. Levantamento de pesagem em uma baixa a moderada intensidade é geralmente seguro para mulheres grávidas com gestações de baixo risco, de acordo com a associação americana da gravidez (ref. 5), mas com a permissão de um médico. Evite exercícios de alto impacto, prendendo a respiração durante o exercício, esportes de contato, salto excessivo ou saltar, tornando-se superaquecido ou deitado de costas durante o exercício, relatórios Cleveland Clinic (ref. 6). A mesma fonte (ref. 6) adverte para parar o exercício imediatamente se você sentir dor abdominal, falta de ar, tonturas, tonturas, contrações persistentes, sangramento vaginal, náuseas, inchaço súbito em suas extremidades ou observar o seu bebê pára de se mover.