Alguns exercícios mala envolvem movimentos de seu corpo que se assemelham a de uma mala, enquanto outros envolvem movimentos como se estivesse realmente segurando uma mala em sua mão. O exercício mala mais popular é a crise de mala - também conhecido como o duplo crunch. Outros são a mala crise de uma perna com uma bola de medicina, o deadlift mala e do swing mala. Todos estes tom combinado seu abs, ombros, bumbum e pernas.

Suitcase Crunch

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos empurrado para trás e fora da vista. Esta é a sua posição inicial. Liderando com o peito, levante o tronco para cima e apertar o seu abs. Ao levantar o tronco, levantar os joelhos juntos em direção ao seu peito. Abaixe-se para baixo para a posição inicial. Faça três séries de 20 repetições. Repetir continuamente e, lentamente, para manter o seu equilíbrio.

One-Leg Suitcase Crunch com Medicine Ball

Lie enfrentam-se no chão com as pernas esticadas. Segure uma bola de medicina com as duas mãos acima da cabeça. Esta é a sua posição inicial. Traga o seu joelho direito de seu peito, enquanto a elevar o seu tronco e mover a bola para o seu pé direito. Retorne à posição inicial e alternar as pernas - traga seu joelho esquerdo para o peito ea bola para o pé esquerdo. Isso é uma repetição. Faça três séries de 20 repetições.

Mala Deadlift

Coloque um haltere no chão ao lado do seu lado direito. Stand com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos para abaixar-se em uma posição de cócoras e pegar o haltere. Seu torso deve ser reduzida para os joelhos enquanto pegar o peso com as costas retas. Lentamente, estenda os joelhos e levantar-se de novo com o haltere em sua mão direita. Totalmente estender as pernas antes de você aumentar a sua volta para a posição neutra. Abaixe o peso para baixo um pouco acima do chão, em seguida, levantar-se de volta para cima. Faça três repetições de 15 para cada braço. Evite inclinando-se para o lado que o peso está ligado.

Balanço Suitcase

Stand com os pés na largura dos ombros e os braços para baixo para os lados. Segure um halter em sua mão direita e dobre os joelhos para agachar. Levantar-se rapidamente de volta ao estender o braço direito para cima na frente de você até que ele atinja a altura do ombro. Agachar para baixo e abaixe o haltere ao seu lado. Faça 16 repetições para cada braço.

Segurança

Se você é incapaz de completar a quantidade de jogos ou repetições devido ao desconforto ou dor extrema, pare imediatamente. Não empurre-se passado o seu limite. Use o mais leve haltere de peso para o balanço mala até que tenha concluído o exercício várias vezes sem nenhum problema.