O exercício mínimo exigido, ou o que é considerado "suficiente" para uma boa saúde, é a mesma para homens e mulheres. A American Heart Association e os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda um mínimo de 150 minutos por semana de trabalho cardio moderado e pelo menos dois dias por semana de treinamento de força. Cardio moderado seria o equivalente a caminhar rapidamente. Além disso, o que é suficiente irá variar de acordo com seus objetivos e riscos à saúde.
Efeitos de exercícios mínimos
Os requisitos mínimos são o que é preciso para manter seu peso atual e reduzir seus riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, elevar o seu humor e manter os ossos fortes. Um estudo publicado no "Journal BMC Saúde Pública", em 2012, mostrou que os indivíduos com excesso de peso aderindo apenas aos requisitos mínimos para cardio e musculação viu melhora significativa em seus riscos cardiovasculares, assim como uma perda de gordura corporal.
Perda de peso
Enquanto os participantes do estudo BMC também perdeu peso corporal, com uma combinação de cardio e treinamento de força mínima, MayoClinic.com eo CDC dizem que pode demorar tanto quanto 250 a 300 minutos de exercício cardio por semana para perder peso. Assim, se a perda de peso é seu objetivo, então o que é o exercício "suficiente" aumenta consideravelmente. Fazer exercícios mais vigorosos, como correr ou usar um elíptico, pode cortar o seu tempo pela metade. Ao mesmo tempo, o treinamento de força apenas duas vezes por semana é ainda suficiente.
Nível de Atividade
Uma distinção importante a se notar é que as recomendações mínimas são de "atividade" moderada e não apenas "exercício". Empurrando um cortador de grama, limpar com movimentos bruscos ou subir e descer escadas várias vezes por dia todos contam, desde que você fazê-las, pelo menos em intervalos de 10 minutos. Assim, uma mãe que persegue uma manhã criança até deitar provavelmente não vai exigir tanto trabalho cardio para se manter saudável, como uma mulher que passa a maior parte de seu dia sentado em uma mesa. No entanto, a comparação dos estudos publicados no "American Journal of Cardiology", em 2006, apareceu para mostrar maiores benefícios cardiovasculares de vigorosa contra exercícios de intensidade moderada.
Mulheres na pós-menopausa
Enquanto os requisitos mínimos se aplicam a mulheres adultas de todas as idades, os que se aproximam da menopausa ou que estão na pós-menopausa deve incluir algum cardio de suporte de peso em seus treinos para manter os ossos fortes. Andar sobre uma superfície dura é o melhor exercício do peso-rolamento, seguido por andar em uma esteira. Ellipticals envolvem menos suporte de peso, enquanto bicicletas ergométricas e natação, embora eles fornecem bons benefícios cardio, não estão tendo peso.
Metas Força-Formação
O requisito mínimo de treinamento de força significa trabalhar cada grupo muscular principal - tórax, parte superior e parte inferior das costas, ombros, pernas, braços e abdominais - pelo menos duas vezes por semana, fazendo pelo menos um conjunto de 15 repetições para cada exercício. Você pode trabalhar mais dias, mas uma vez que requer um período de descanso de 48 a 72 horas entre a trabalhar cada grupo muscular para os músculos a crescer, mais de três dias por semana, provavelmente não irá aumentar os benefícios muito. As mulheres não tendem a "massa acima" tanto quanto os homens, por isso, se o seu objetivo é construir grandes músculos ao invés de apenas ficar em forma, você vai precisar fazer mais séries e repetições com pesos mais pesados.