Cobrindo mesmo um único quilômetro a pé, em sete minutos é um feito impressionante. De acordo com a corrente EUA, em 2012, mais de 6 milhões de pessoas terminaram 5K, ou 3,1 milhas, corridas de rua em os EUA Sua ritmo médio foi de cerca de 10 minutos por milha, eo ritmo médio em eventos mais longos foi previsivelmente mais lento. É preciso uma combinação de exercícios para se preparar para executar um ritmo de sete minutos para qualquer distância.
Seu condicionamento atual
Antes de poder enfrentar correndo milhas de sete minutos, fazer uma avaliação honesta de suas capacidades atuais e quanto você precisa melhorar para ser capaz de cobrir progressivamente terreno quilômetros em cerca de oito e meio por hora. Se atualmente você pode executar um 5K em menos de 25 minutos, você pode provavelmente ser executado em menos de uma milha de sete minutos e seu objetivo deve ser o de aumentar para três ou mais quilômetros. Se você é novo ou voltando de uma demissão e incapaz de correr uma milha em menos de 10 minutos, você vai precisar de alguns meses de preparação básica para obter-se em posição de atirar para um ritmo de sete minutos.
Endurance Básico
A pedra angular de qualquer programa em execução, independentemente de quão experiente ou você está preparado fisicamente, está fazendo treinamento aeróbio contínuo a um fácil a moderado nível de intensidade. Scott Jurek, vencedor multi-tempo da Western States 100-Mile trilha raça, sugere um mínimo de seis a 12 semanas de "construção de base" antes de sua temporada de corridas começa para que você possa desenvolver suas maximallly sistemas cardiovascular e músculo-esqueléticas. Faça a maior parte deste treinamento, de 50 a 70 por cento de esforço máximo, e tem como objectivo terminar esta fase de treinamento capaz de correr uma milha ritmo de oito minutos para três ou mais quilômetros sem ir all-out.
Duração limiar de lactato
Uma vez que você construiu uma base aeróbica, é hora de fazer o trabalho de ritmo mais focado em um nível mais elevado esforço. Lactato limiar corrida é uma forma superior de obter lotes de retorno para seus investimentos em termos de seu tempo e esforço. Também chamado de tempo runs, estes exercícios consistem em cerca de 20 minutos de corrida em um ritmo que você poderia sustentar uma hora vai all-out. De acordo com a corrente Times, esse ritmo é de cerca de 25 ou 30 segundos mais lento que seu ritmo de corrida 5K e se sente "confortável duro" - ou seja, você não consegue manter uma conversa normal. Portanto, se você pode facilitar o seu ritmo limite para o intervalo de sete e meio minutos por quilômetro, você provavelmente pode sustentar o ritmo de sete minutos para pelo menos três milhas.
Intervalo Workouts
Exercícios intervalados representam um tipo intenso de treinamento e são a coisa mais próxima de corrida que você pode fazer sem realmente entrar em um evento competitivo. De acordo com concorrente de duração, intervalos - geralmente feito em uma pista - consistem de cerca de 2-3 quilômetros de abaixo-race-ritmo de corrida dividida em segmentos de 200 a 1.600 metros, separados por períodos de repouso com duração de metade da duração das repetições rápidas. Isto significa que se você deseja executar milhas de sete minutos para 5K ou mais - o que exige um ritmo de 1:45 por 400 metros - você deve fazer exercícios como 12 vezes a 400 metros em 1:40, com 50 segundos de descanso ou cinco vezes 1.000 metros em 4:20 com 2:10 descansa.