O melhor exercício único para a parte interna das coxas e exterior é o elevador dobro do pé. Este exercício trabalha os adutores (internos) e abdutores músculos (externa) da coxa juntos. Há diversas variações de o elevador dobro do pé à medida que avança e precisa de um exercício mais difícil de continuar a fortalecer e tonificar os músculos da coxa.

Piso Duplo Leg Levante

Deite-se em uma esteira no seu lado direito com a cabeça apoiada em seu braço direito. Coloque a mão esquerda no chão na frente de você. Estique as pernas. Empilhe sua perna esquerda em cima do seu direito. Aperte seu abs e glúteos para o equilíbrio. Expire e levante as pernas juntas - para cima - a poucos centímetros do chão. Mantenha-os no ar por dois segundos. Aperte as pernas bem juntas. Inspire e abaixar as pernas suavemente no chão. Fazer 12 reps no lado direito, em seguida, virar e fazer outras 12 do lado esquerdo. Trabalhar até duas séries de 20 repetições de cada lado. Se isto é muito fácil, adicione pesos nos tornozelos.

Medicine Ball Duplo Leg Levante

Para uma versão mais desafiador, coloque uma bola de medicina entre seus bezerros, enquanto você faz o elevador dobro do pé. Mesmo £ 5 vai fazer a diferença. Isso é mais difícil, não só por causa do peso extra, mas porque suas coxas deve trabalhar mais para agarrar a bola. Obter na mesma posição que o piso elevador dobro do pé e colocar a bola entre as panturrilhas. Levante e segure por dois segundos. Faça duas séries de 12 repetições de cada lado, em seguida, passar para uma esfera de medicina mais pesado. Trabalhar até uma bola de 10 quilos.

Bosu Bola Duplo Leg Levante

Embora o medicamento bola adiciona o desafio de peso, a variação bola Bosu adiciona o desafio de instabilidade. A bola Bosu é utilizado em treinamento de equilíbrio. Bosu significa "ambos os lados para cima", porque você pode fazer exercícios em qualquer lado. Esta variação é mais desafiador para o seu núcleo, como você vai ser equilibrar o seu corpo sobre o Bosu. Deite-se no seu lado direito com o osso do quadril direito no centro da bola Bosu. Coloque seu cotovelo e antebraço direito no chão com o cotovelo diretamente sob seu ombro. Mantenha todo o seu corpo em linha reta dos pés à cabeça. Coloque a mão esquerda em seu quadril para que ele não pode ser usado para ajudar no equilíbrio. Aperte seu abs e glúteos para não cair. Expire e levante ambas as pernas até que eles são maiores do que os quadris. Mantenha a posição por dois segundos, depois desça as pernas. Faça duas séries de 12 repetições de cada lado e trabalhar até três conjuntos de 15.

Frequência

Para melhores resultados, fazer perna levanta pelo menos três dias por semana (com um dia de descanso entre eles) para aumentar a força muscular e tom. A incorporação da atividade física diária em sua rotina que trabalha as coxas, como patins, irá fortalecer os músculos e queimar gordura. Tente descobrir, ao mesmo tempo todos os dias para torná-lo um hábito.