O aumento médio de supino Por Mês

O aumento médio de supino Por Mês


Supino mais peso é sempre um bom impulso do ego, e os ganhos de força no banco pode indicar um aumento no tamanho do músculo também. O valor que você pode aumentar o seu supino por depende de uma série de fatores diferentes, principalmente quanto tempo você está treinando e que tipo de programa que você está seguindo. Seja qual for o seu nível, você deve ser capaz de fazer progressos consistentes no supino cada mês.

Iniciantes

Como um novo treinador que você deve ser capaz de aumentar o seu supino cada treino. Em "Starting Strength", o treinador Mark Rippetoe recomenda começar por bancadas apenas a barra por conta própria, que pesa £ 45, realizando cinco conjuntos de cinco supino cada treino e com o objetivo de adicionar 5 libras para a barra de cada sessão. Seguindo esse método, e supino duas vezes uma semana e uma vez que o seguinte, você deve ser capaz de adicionar 30 libras para seu supino a cada mês.

Intermediários

Quanto mais você treina, mais seus ganhos lento, embora você ainda pode ganhar força aumenta firme como um levantador intermediária. Adicionando peso de cada sessão é conhecida como progressão linear, e ele só funciona realmente para iniciantes. Como um levantador de intermediário com cerca de seis meses de formação sob o seu cinto, você precisa variar as cargas que você usa cada treino. No programa de powerlifting intermediário "5/3/1" coach Jim Wendler recomenda ciclismo o peso que você use a cada treino. Na primeira semana do mês, realizar um máximo definido com 85 por cento de sua única repetição máxima, tome este até 90 por cento na próxima semana e 95 por cento em três semanas. Tome quatro semanas fora, em seguida, começar o ciclo novamente, mas a adição de 5 libras por semana. Isto lhe dará um ganho de supino de 5 libras cada mês.

Levantadores avançadas

Depois de ter treinado durante vários anos, os ganhos de força são mais difíceis de encontrar. A maioria dos levantadores de elite vai usar uma forma de treinamento conhecido como o sistema conjugado, onde você gira exercer cada treino. Então, ao invés de sempre supino uma vez por semana, você alternar entre variações devidas, tais como supino regulares, pressiona contra bandas ou correntes de elevação, parou supino ou bancos parciais alcance. Seu objetivo é bater um novo recorde pessoal em seu elevador de cada sessão, mas você só pode executar banco regulares pressiona uma vez a cada cinco ou seis semanas, dando-lhe um ganho anual de cerca de 40 quilos ou um ganho médio de cerca de 3 1/2 libras por mês.

Considerações

Se você particularmente deseja aumentar o seu supino, se envolver em uma rotina de especialização. Trata-se de se concentrar em supino enquanto simplesmente tentando manter seus outros elevadores. Supino duas vezes por semana por um período de três meses pode ajudar levantadores mais avançadas adicionar peso extra para a imprensa de banco, de acordo com powerlifter elite Chuck Miller. Você pode encontrar, no entanto, que colocar tanto esforço em suas supino significa que seus outros elevadores, tais como agachamento e levantamento terra, não aumentam tanto quanto você gostaria.