Ao se preparar para uma corrida de 10K, você precisa ter certeza de que seu corpo tem uma ampla oferta de nutrientes para mantê-lo através de uma programação de treinamento rigoroso. Estocando alimentos que liberam energia de forma constante, como massas, um par de horas antes do exercício irá ajudar a sua resistência. Os quatro fatores nutricionais mais importantes a considerar para a corrida de longa distância são carboidratos, gorduras, proteínas e água.

Carboidratos

"O Mundo de Runner" revista "recomenda alimentos ricos em hidratos de carbono que são pobres em gordura e moderada em proteínas." Apontar para cerca de 400 a 800 calorias. Para uma corrida matinal, alimentos como torradas, frutas, cereais e pães são todas boas escolhas. De acordo com McMillan Corrida, hidratos de carbono "são os nutrientes primários e fonte alimentar de energia rápida para corredores de longa distância", com os especialistas recomendam que os corredores consumir de 50 a 70 por cento da dieta de carboidratos. Os carboidratos complexos, como cereais, massas, pães, arroz, batatas e vegetais liberam energia lentamente e são excelentes opções para corrida de longa distância.

Gorduras

De acordo com McMillan Corrida, corredores de longa distância deve ganhar de 20 a 30 por cento de suas calorias diárias a partir de gordura. Gorduras desempenham um papel importante no armazenamento de vitaminas solúveis em gordura, o isolamento dos órgãos e proteger o organismo contra o frio. As gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, que permanecem no estado líquido à temperatura ambiente são as gorduras mais saudáveis ​​para estocar durante a sua programação de treinamento 10K. No entanto, evitar gorduras imediatamente antes de uma corrida, como eles são lentos para sair do estômago e podem provocar cólicas.

Proteínas

Os especialistas recomendam uma dieta de entre 10 e 30 por cento de proteína, e não para o valor calórico, mas para reparar microtears e danos aos músculos e tendões rompidos. Muita proteína fará pressão sobre os rins, no entanto, para não comer mais do que a quantidade diária recomendada. Boas fontes de proteína incluem carnes, feijões e nozes.

Água

É importante manter o corpo hidratado para restaurar os líquidos perdidos em suor. Outra função essencial de água é para impedir que o corpo de superaquecimento. De acordo com McMillan Corrida, "a principal função da água para corredores de longa distância é a regulação da temperatura central do corpo."

Food Log

Manter um diário alimentar vai ajudá-lo a descobrir a sua proteína, carboidrato e gordura consumo médio e torná-lo mais fácil de determinar se você precisa para aumentar seus níveis de carboidratos. De acordo com "O Guia Runners", "um corredor que está a consumir regularmente 2.500 calorias por dia e correr 7-8 milhas por dia, mas normalmente se sente cansado ... pode querer considerar tomar mais calorias para ver se isso resulta em uma melhoria. "

Antes da raça

É importante para estocar o seu corpo com combustível antes da sua corrida de 10K. Uma barra de cereal ou um bagel 01:59 horas antes seria uma boa escolha, junto com a abundância de fluidos.