No Halterofilismo, Que são exercícios do manguito rotador

Porque os pequenos músculos que compõem o manguito rotador não são tão visíveis como peitoral ou bíceps músculos, eles freqüentemente são ignorados por levantadores de peso amadores. Este é um erro tremendo, como fortes músculos do manguito rotador não só evitar lesões dos músculos que rodeiam, mas também dar os músculos vizinhos visíveis energia extra para ficar maior. Uma compreensão básica da finalidade do manguito rotador é tão essencial para o levantador de peso como saber quais exercícios fortalecer esse grupo muscular importante.

O manguito rotador: o que é eo que não

O manguito rotador é um grupo de quatro pequenos músculos localizados perto do ombro, e eles são responsáveis ​​por manter os músculos do ombro estável. Os quatro músculos que compõem o manguito rotador é o redondo menor, infraspinatous, supraspinatous e sucscapularous. Todos os quatro músculos trabalham em conjunto para manter a estabilidade da articulação do ombro durante o movimento do ombro. A contração dos músculos do manguito rotador faz com que eles puxe o tendão do manguito rotador, que por sua vez faz com que a rotação do ombro.

Objetivo de exercícios do manguito rotador

O pequeno tamanho dos músculos do manguito rotador pode levá-los a ser esquecido em muitas rotinas de levantamento de peso, mas mantendo os músculos do manguito rotador forte através do exercício tem duas vantagens importantes. Em primeiro lugar, fortes músculos do manguito rotador ajudar uma pessoa a evitar lesões durante as atividades esportivas como tênis, beisebol e golfe, que usam os músculos do manguito rotador um ótimo negócio. Segundo, porque os músculos do manguito rotador do ombro ajudar na facilidade de movimento e oferecer apoio e estabilidade para os músculos do ombro, mantendo-forte pode maximizar a eficiência de seus exercícios. Ao levantar pesos durante os exercícios parte superior do corpo, a força ou a fraqueza dos músculos do manguito rotador terá uma enorme influência sobre o quanto você pode levantar, independentemente do nível de condicionamento físico dos músculos que estão sendo diretamente utilizado no exercício particular.

Exercícios Manguito Rotador

Antes de se envolver em exercícios do manguito rotador, certifique-se de esticá-los. Com os braços levantados em seus lados em ângulos retos, coloque os antebraços em uma moldura da porta e lentamente se inclinar para a frente. Permaneça nesta posição por 30 segundos, até que você sinta o alongamento em seu peito e as omoplatas. Siga este trecho por enforcamento de um bar queixo para cima por 30 segundos (você não precisa fazer um verdadeiro queixo-up). O pequeno tamanho dos músculos do manguito rotador requer um peso mais leve. Independentemente de quanto peso você está acostumado a levantar, estes exercícios não devem ser realizados com qualquer coisa mais do que 10 quilos. Um exemplo de um exercício do manguito rotador é deitar de barriga para baixo em um banco de peso, colocando o seu braço direito no nível do ombro, certificando-se de que é dobrado em um ângulo reto com a mão virada para baixo e quase tocando o chão. Mantendo o braço em um ângulo direito, levante a mão direita em um movimento lento e controlado até que esteja ao nível do ombro. Abaixe a mão com um movimento lento e controlado e repita novamente por 10-12 repetições. Certifique-se de mudar para o braço direito depois de um set com o braço esquerdo, para um total de três conjuntos de 10-12 repetições para cada braço. Para o segundo exercício, encontram-se no seu lado esquerdo, mantendo o braço direito apoiado na lateral do seu corpo de frente para o teto. Dobre o braço esquerdo em um ângulo direito e gire o antebraço esquerdo até seu peito em um movimento lento e controlado. Lentamente, abaixe o braço esquerdo à sua posição inicial e repita para 10-12 repetições. Mude para o lado direito depois de um jogo na esquerda, alternando até completar três séries de 10-12 repetições para ambos os lados.