Flexões e abdominais não são mais as únicas opções de exercícios para os músculos alvo chave dos músculos abdominais. Trabalhar os músculos abdominais não se limita a uma posição propensa mais, e uma variedade de opções existem para levar o seu treino ab de deitado para em pé. Usando o peso do corpo ou vários sistemas de cabo ainda pode dar-lhe um intenso treino ab sem ter que deitar no chão.

Ab Anatomy

O músculo reto abdominal é o músculo grande e plana que compõe o cobiçado "six-pack" e é a parte mais visível e familiar do abs. Esta camada superficial, muitas vezes recebe a maior ênfase. No entanto, os abdominais como um todo, constituído por uma rede de multi-camadas de músculos. Estas camadas incluem a TVA que fica uma camada mais profunda do que o rectus abdominis, e oblíquos interior e exterior de cada lado da cintura.

Eleva joelho verticais

Joelho Vertical levanta trabalho semelhante ao flexões, mas permitir uma postura ereta através da utilização de um banco de joelho-raise. Com as costas encostadas a almofada e os cotovelos apoiados perto do corpo no descansa braço, as pernas pendurar livre e forçar o abs para trabalhar para levantar contra a força da gravidade. Os abs ativar dobrando os joelhos, articulando na cintura e trazendo as pernas dobradas em direção ao peito. O mais perto de seu peito, você pode trazer os joelhos, mais os seus abs serão obrigados a trabalhar. Como seus abs crescer mais forte, você pode aumentar a dificuldade deste exercício, realizando-o com as pernas retas ou pela adição de pesos de tornozelo ou usar uma bola de medicina.

Crunches Cabo

Crunches cabo oferecem outra opção para trabalhar o seu abs em uma posição ereta. Usando uma fixação do cabo e uma roldana de cabo de alta, ênfase centra-se nos músculos abdominais por trituração do tronco, um movimento lento e controlado, contra a força de gravidade e a resistência adicional da pilha de pesos. Crunch no cabo pode ser executada de joelhos ou de pé, ou de frente para ou longe da pilha de pesos. Independentemente da sua posição, verifique se os abs são atraídos ea crise enrola seus músculos abdominais, criando uma curva c na coluna vertebral. Isso garante que seu abs estão fazendo o trabalho de deslocar o peso em oposição a suas costas ou as pernas.

Rotações Cabo

Rotações Cabo efetivamente direcionar os oblíquos em uma posição ereta. Utilizando uma polia do cabo e uma única alça, rotações pode ser realizada em um ângulo de baixo a alto, a maior para o menor ângulo ou nível da cintura, dependendo de onde você posicionar a posição do cabo de partida. Todas as três opções direcionar os oblíquos, bem como recrutar os músculos abdominais mais profundos, mantendo o controle do peso através da rotação do tronco cheio eo movimento de retorno. Comece conservadora com o seu peso sobre as rotações para evitar danos à coluna vertebral, e aumentar gradualmente a resistência como a sua força e flexibilidade se adapta ao exercício.