Começando com um plano de exercícios é possível para qualquer pessoa, desde que você mantenha suas metas realistas e seus movimentos de exercício apropriado para o seu nível de habilidade. Seu corpo precisa para se acostumar com o exercício, por isso não colocar muito no seu prato para a direita fora do portão. As melhores jogadas são aquelas sem complicações para o qual você pode dominar boa forma rapidamente. Os melhores programas de treino são aqueles que começar pequeno e depois adicionar à medida que avança. Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, certifique-se de que você tem a aprovação do seu médico, para que possa exercer com segurança.

Cardio

Melhorar a sua aptidão cardiovascular, aumentar sua vida útil e aumentar o seu nível de energia, adicionando cardio regular em sua rotina de exercícios. A Clínica Mayo recomenda 150 minutos por semana de atividade cardio moderado, mas você pode trabalhar até que de forma incremental com uma rotina simples caminhada. Comece fazendo um cinco minutos de aquecimento de caminhada lenta, então ande por cinco minutos e depois abrandar para cinco minutos de desaquecimento. Faça isso cinco vezes por semana, dando-se dois dias de descanso. Toda semana, adicionar mais de dois minutos de caminhada rápida. Por sua 12 ª semana, você vai ser capaz de manter o ritmo acelerado durante 30 minutos, cinco vezes por semana; exatamente o que os médicos prescrevem para um corpo saudável.

Superior move corpo

Cardio é apenas uma parte de uma rotina de exercícios bem-arredondado. A Clínica Mayo recomenda pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Você pode dividir essas sessões em uma parte superior do corpo e uma sessão inferior do corpo por semana, com pelo menos um dia separando as sessões. Apenas um conjunto de 15 repetições é o suficiente para começar a sair para iniciantes de levantamento de peso. Escolha um exercício para cada grupo muscular principal. Por exemplo, incluir um movimento básico imprensa no peito -, quer com halteres ou uma barra - uma linha haltere em cada lado, ombro levanta, dá de ombros - com halteres ou uma barra - tríceps propinas e rosca bíceps para um simples, mas completo , rotina de parte superior do corpo.

Menores corpo se move

As máquinas são muito úteis para iniciantes, porque forçá-lo a isolar o grupo muscular que você está trabalhando. Deadlifts pode ser um desafio para um iniciante, porque você pode ser tentado a usar a sua volta. Em vez disso, use perna-rosca direta e leg-press máquinas para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais. Adicionar em squats - basta fazer um agachamento rasa para mantê-lo fácil - para trabalhar os glúteos. Panturrilha e exercícios abdominais irá completar a sua rotina. Para o seu abs, segurar uma prancha básica representar por 15 segundos, e adicionar 15 segundos para o seu tempo a cada duas semanas. Assim como seu corpo superior, você só precisa fazer uma série de 15 repetições de cada exercício para começar.

Dê-se uma meta

Defina um objetivo atingível para manter-se motivado. Em apenas sete semanas, um novato pode estar pronto para uma corrida de 5K. O truque é dividir cada minuto de exercício com 15 segundos de corrida e 45 segundos de caminhada para começar. Cinco vezes por semana, aquecer por cinco minutos, fazer 30 minutos de estes intervalos corrida e caminhada, e depois esfriar por cinco minutos. Após duas semanas de isso, mudar seus intervalos durante os 30 minutos para 20 segundos de corrida e 40 segundos de caminhada por duas semanas. Na semana 6, aumentar esse número para 25 segundos de corrida e 35 segundos de caminhada. Por semana 7 você será capaz de correr por 30 segundos a cada minuto, fazendo uma 5K um acessível e gratificante, sonho.