O queixo-up é considerado um exercício composto, o que significa que se trata de movimentos em mais do que um conjunto. Durante o queixo-up, três articulações diferentes mover, incluindo os seus ombros, cotovelos e escápulas. Os músculos que controlam estas três articulações trabalham em conjunto para ajudá-lo a puxar seu corpo até um bar em cima e fazer um queixo-up.

Chin-ups

Para iniciar o seu queixo-ups, pega uma barra em cima com as mãos fixadas para a largura dos ombros e as palmas viradas para você. Você deve estar pendurado com os braços completamente retas e os pés acima do chão, com os joelhos dobrados, se necessário. Esta é a sua posição inicial. Puxe o seu corpo e, em seguida, queixo até o bar, dobrando os cotovelos e levando-os para baixo para os lados. Lentamente abaixe o corpo de volta para a posição inicial, estendendo os braços de uma forma controlada. Essa é uma chin-up e você pode ir imediatamente para a próxima repetição.

Movimentos do ombro

Quando você está fazendo um queixo-up, as articulações dos ombros estão realizando extensão. Isso significa que você está puxando os braços para baixo em direção ao seu backside. Seu grande dorsal, o maior músculo nas costas, lida com a maioria dos trabalhos quando os seus ombros estão realizando extensão. O grande dorsal origina ao longo da área do meio da sua coluna e depois sai correndo para a parte de trás de cada braço. Também ajudando com extensão de ombro são o seu deltóide posterior, que é a área de trás do seu músculo do ombro; seu peitoral maior, que é o seu músculo peitoral maior; suas redondo maior, que é perto da parte traseira de sua escápula; ea cabeça longa do seu tríceps braquial na parte de trás de seus braços.

Wide-grip Chin-Ups para Ombro Adução

Você pode adicionar um elemento da adução do ombro para o queixo-ups, ampliando sua colocação de mão na barra. Seus ombros ainda estará realizando principalmente extensão, mas eles vão estar fazendo adução, também. Ombro adução é quando os braços são puxados para baixo para os lados de seu corpo. O tradicional pull-up, por exemplo, que envolve segurando a barra em cima com um aperto muito grande, exige que os ombros para realizar principalmente adução. O músculo grande dorsal é também o principal músculo recrutados durante movimentos de adução do ombro.

Outras articulações

Seus cotovelos e articulações da escápula também desempenham um papel importante quando você faz Chin-ups. Os cotovelos estão realizando flexão, o que significa que eles estão dobrando. Sua coleção de flexores do cotovelo, que incluem o braquial, brachiradialis e bíceps braquial, lidar com este movimento no cotovelo. Suas escápulas estão realizando tanto retração e rotação para baixo. Retração significa que eles beliscar juntos; isso é da responsabilidade do seu trapézio e rombóide. Rotação para baixo significa que suas escápulas rodar ligeiramente, a parte inferior da escápula movendo-se para dentro e para baixo, enquanto a escápula superior desliza para fora.