Rotinas de exercícios de aumento de bumbum parecem favorecer os squats temidas. Squats são eficazes na segmentação do seu glúteo máximo, mas existem exercícios para aumentar o tamanho de suas nádegas sem forçar as costas. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento de força, especialmente se você tem uma lesão pré-existente.

Glute Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão que você mantenha seus pés na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo, e colocá-los no chão. Contraia os músculos abdominais para ajudar a estabilizar a coluna. Respire fundo e expire como você apertar os glúteos e levante suas nádegas e região lombar do chão. Mantenha a sua parte superior das costas, ombros e cabeça apoiados no chão durante todo o exercício. Segure esta posição por oito segundos e então lentamente voltar suas nádegas no chão. Realize três séries de oito segundos. Para aumentar a dificuldade, realizar este exercício uma perna de cada vez.

Atacante Stepup

Stepups Avançado pode ser realizada com uma cadeira resistente, banco de peso, escada ou qualquer plataforma elevada segura e estável. Iniciar um stepup em pé cerca de 3 centímetros na frente de sua plataforma escolhida com os dedos dos pés de frente para o objeto de escolha. Mantenha os pés na largura do quadril, e puxe os ombros para trás enquanto contrai os músculos abdominais para estabilizar a coluna. Coloque seu pé direito com firmeza na plataforma. Respire fundo e expire como você empurrar o chão com seu pé esquerdo para que o seu corpo se eleva e você está em pé sobre a plataforma. Lentamente, abaixe o pé esquerdo volta para o chão. Realize três séries de oito em cada perna. Você pode aumentar a intensidade, segurando um haltere em cada mão durante o exercício.

Bancada Flutter Kicks

Deitar de bruços sobre uma bancada de peso, por isso a parte superior da coxa é apenas na ponta do banco. Suas pernas são estendidas no ar e os pés são elevados do chão para que o seu tornozelos, nádegas, coluna e pescoço estão alinhados. Segure firmemente ao lado do banco de peso para manter o seu peito e abdômen pressionado firmemente contra o banco. Contraia os abdominais e glúteos e executar chutes de tesoura, mantendo as pernas estendidas. Durante os chutes de tesoura, alternadamente levantar uma perna maior que a outra perna e ter certeza que a perna permanece não sendo levantado nível com a coluna. Respire normalmente durante este exercício para garantir a entrega de oxigênio adequado para os músculos. Realize três séries de 12 repetições. Uma repetição é concluída após as duas pernas foram levantadas.

Single-Leg Elevadores

Comece em pé com os pés juntos, os músculos abdominais contraídos e os ombros puxados para trás. Dobre para a frente em sua cintura, para se alcançar os braços em direção ao chão e levantando simultaneamente a perna direita estendida para trás seu corpo. Suas costas, cabeça e perna levantada estão em alinhamento contínuo durante este exercício. Retorne à posição inicial e repita este exercício por três séries de 12 com cada perna.