Os músculos das costas inferiores consistem em estabilizadores e motores que trabalham em conjunto para mover o tronco e manter a coluna no lugar. Os estabilizadores impedir a espinha de desalinhamento e lesão, enquanto os motores trabalham com outros músculos do seu torso se mover em direções diferentes, de acordo com Michael Clark, CEO da National Academy of Sports Medicine. Quando você se exercita, incorporar outros grupos musculares com a sua parte inferior das costas para ajudá-lo a mover-se melhor e ficar mais forte.

Instruções

Supino Torso Rotation

1

Deite-se no chão do seu lado esquerdo, com as pernas dobradas em 90 graus. Coloque as mãos juntas na frente do seu peito, e colocar uma almofada ou toalha enrolada entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos, e virar o tronco para a direita.

2

Traga o seu braço direito ao longo de seu corpo, e colocá-lo no chão à sua direita. Mantenha esse trecho por três respirações profundas.

3

Traga o seu braço para cima, e transformar o seu corpo de volta à posição inicial. Realize 10 repetições em ambos os lados por dois a três sets.

Anterior, posterior e lateral estiramento

4

Stand com os pés na largura dos quadris e os pés apontando para a frente. Levante os braços acima da cabeça, e empurre a pélvis ligeiramente para a frente. Expire devagar e inclinar para a frente para tocar os dedos dos pés ou no chão. Mantenha esse trecho de uma respiração profunda.

5

Passe o corpo lentamente com as mãos ao lado do corpo. Levante o braço esquerdo para cima, e dobrar o tronco para a direita. Mantenha esse trecho de uma respiração profunda. Reduza o seu braço esquerdo, e levantar o braço direito para cima.

6

Flexione o tronco para a sua esquerda, e mantenha o alongamento por uma respiração profunda. Levante os braços para repetir toda a combinação de alongamento 3-4 mais vezes.

Bola de Superman e Cobra Combo

7

Coloque seu abs e quadris menores em uma bola de estabilidade firme. Coloque os pés na largura do quadril no seu pé. Coloque seus braços abaixo de seu peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Aperte os glúteos e levante os braços até que eles são paralelos um ao outro e estão ao lado de suas orelhas. Mantenha essa posição por uma respiração profunda.

8

Abaixe os braços para baixo e criá-los para os lados, puxando as omoplatas juntos com os polegares apontando para cima. Mantenha essa posição por uma respiração profunda.

9

Não mova sua coluna ou a bola. Repita este padrão de seis a oito vezes mais para duas a três séries.

Dicas:

• Voltar máquinas de extensão isolar a parte inferior das costas do resto do seu corpo, e enfatiza o movimento de flexão de quadril mais do que a extensão de volta, de acordo com Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana. Este exercício pode gerar tensões excessivas em cima de sua parte inferior da coluna, o que pode causar artrite, hérnia de disco e padrões de movimento com defeito. A realização de exercícios de corpo inteiro vai reforçar a sua parte inferior das costas, bem como seus quadris e abdômen.