Nossos músculos das costas ajudar com a postura, criar um núcleo estável e proporcionar força durante o movimento. A volta inferior pode também ser uma fonte de dor, se os músculos são fracos. Realize lombar exercícios três ou quatro vezes por semana para aumentar o tônus ​​muscular e prevenir lesões.

Super-homem

Comece deitado de barriga para baixo no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Aperte seus músculos abdominais e levante o tronco e os braços do chão. Segure por três segundos na parte superior e liberação. Realize um super-homem de corpo inteiro, levantando o tronco, braços e pernas durante cada repetição.

Prancha

Deite-se no chão descansando em seus antebraços e cotovelos. Levante o seu corpo, equilibrando-se sobre os antebraços e dedos dos pés. Mantenha seus músculos abdominais apertados e as costas retas. Segure a posição de prancha por 10 segundos. Realizar a prancha três vezes. Aumentar gradualmente o tempo você segurar a posição de prancha, trabalhando para a realização de 60 segundos prancha.

Muro Squat

Fique em pé com as costas contra a parede, com os pés sobre dois pés da parede. Reduza o seu corpo até os joelhos criar um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas contra a parede e flexionar seus músculos abdominais. Segure esta por cinco segundos e repita cinco vezes. Reduza o seu corpo até os joelhos criar um ângulo de 45 graus para um movimento modificado. Aumente o tempo você segurar a posição, como você ganhar força.

Extensões de volta

Deite no chão de barriga para baixo com as mãos pelo seu rosto para que os cotovelos são dobrados. Levante o seu peito e apertar os braços para trás para os lados desenhar as omoplatas juntos. Segure na parte superior para um segundo lançamento, em seguida. Trecho entre conjuntos se sentir um aperto em sua parte inferior das costas.

Perna e braço Eleva

Deite-se na posição de super-homem. Levante o braço esquerdo e perna direita simultaneamente tão alto quanto você puder, segure por alguns segundos e solte. Repita esse movimento com o braço esquerdo e perna direita. Levante sua cabeça e ombro correspondente durante cada repetição.

Leg Elevadores

Deite-se de costas com a esquerda dobrada no joelho e sua esquerda plana pé no chão. Mantenha sua perna direita reta e levantá-lo até que ele é tão alto quanto o seu joelho esquerdo. Mantenha sua perna direita nesta altura por três segundos, mais baixo e repita para dez repetições. Alterne as pernas e realizar dois ou três sets.