Enquanto a maioria dos exercícios de musculação apenas treinar os músculos através de um plano de movimento, bola de exercícios medicina pode treinar seu corpo em todos os três planos de movimento. Elas também vão explodir o seu núcleo para desenvolver tanto a força muscular ea força explosiva. As mulheres tendem a usar bolas de medicina, que variam entre 4-8 libras. Você pode escolher entre uma variedade de bolas de medicina, por exemplo, bolas de borracha dura que saltam fora das paredes ou bolas de fitness soft-shell.

Energia Básica

O lançamento no peito é um exercício de núcleo básico no qual você usa todo o seu corpo. Stand com os pés alternados e sob os quadris. Ligeiramente flexionar seus quadris, joelhos e tornozelos. Pense no seu corpo como uma mola. Ter um parceiro ficar 4-5 longe de você. Segure a bola de medicina de cerca de cinco centímetros na frente do seu peito. Em um impulso explosivo, atirar a bola para o seu parceiro. Peça ao seu parceiro jogar imediatamente a bola de volta para você. Um exercício que você pode fazer em seu próprio país é o lance em cima para baixo. Segure a bola com as duas mãos e levantar os braços acima da cabeça. Realize um estiramento leve, estendendo seus ombros, quadris e joelhos, antes de bater a bola de medicina para o chão.

Parte superior do corpo e braços

Use uma bola de medicina de 4 libras para executar extensões de braço gerais e construir a estabilidade nas articulações do ombro. Stand com os pés na largura do quadril com os joelhos dobrados em um leve agachamento. Segure a bola perto de seu peito com os cotovelos dobrados e para os lados. Estique o corpo e as pernas, levantando a bola na vertical sobre sua cabeça. Apóie-se em uma diagonal para mover a bola para o seu lado. Permitir somente o calcanhar do pé oposto ao levantar - manter a bola do pé colados ao chão. Retorne à posição inicial. Realizar oito a 10 repetições de cada lado.

Tronco Rotação

Fortalecer os oblíquos, que são os lados de seu abdômen, através da realização de um exercício de rotação do tronco com um parceiro. Segure a bola da mesma maneira que você fez para o passe de peito. Fique de costas com seu parceiro e ter seu pé a uma curta distância de você. Seus quadris devem estar alinhados com os quadris de seu parceiro. Torça para o lado e passar a bola para o seu parceiro, que deve torcer ao mesmo tempo para tomar a bola de você. Ao receber a bola, seu parceiro deve explosivamente torcer para o outro lado - como você deve. Pegue a bola de volta para ela. Se você é um remador ou um kayaker, realizar este exercício sentado.

Pernas e glúteos

Alguns exercícios podem rivalizar com o agachamento básico para construir poder. Adicionar uma bola de medicina para sentir que queima extra em seu quadríceps e glúteos. Você pode coreografar uma seqüência de movimentos que incorpora o agachamento para criar um exercício total do corpo. Para fazer o agachamento com uma estocada reverência, estar com os pés na largura dos ombros e segurar a bola na frente de você. Realizar um agachamento básico, subir de volta para cima e levantar a bola sobre sua cabeça por 10 reps. Repita a extensão agachamento e no braço, mas acrescentar um elevador joelho no topo do movimento por mais 10 reps. Após o aumento do joelho, chamar a perna levantada por trás de sua perna em pé e abaixe-se em uma estocada reverência por 10 reps. Repetir a sequência inteira na outra perna.