O manguito rotador é um conjunto de músculos e tendões do ombro que ajudam a estabilizar a bola e soquete comum do ombro. O manguito rotador trabalha em conjunto com os deltóides e os músculos do braço para mover e girar o braço na altura do ombro. Reforçar as algemas rotador é uma forma importante para evitar lesão no ombro, especialmente luxação e dor crônica no ombro.

Side Rotator Levante

Talvez a forma mais básica para o trabalho do manguito rotador é a mentira elevador do manguito rotador. Neste exercício, a pessoa coloca a seu lado em um banco ou outra superfície elevada, e trava o braço mais próximo do teto para baixo, apoiando-o na palma da mão oposta no bíceps. O braço sobre o peito e perpendiculares ao solo, e é, então, rodado para cima, de modo que torna-se paralela ao chão. O exercício é continuado até que a manga torna-se rotadores demasiado cansadas para continuarem. Uma pequena quantidade de peso que pode ser adicionado sob a forma de um haltere, se necessário, embora normalmente elevadores que visam directamente a manguito rotador requerem pouca ou nenhuma importância.

Standing Rotator Levante

Usando o mesmo movimento básico como o elevador lado a mentira, uma pessoa pode trabalhar o manguito rotador em pé, proporcionando resistência paralela ao solo usando uma máquina de treino com os cabos de resistência apropriados ou usando uma faixa da resistência fixa a um objeto em torno altura da cintura. Agarre a banda de resistência ou lidar com o braço apoiado em toda a barriga, e gire o braço para fora 90 graus contra a resistência de modo que ele está apontando diretamente para fora. Repita até que o manguito rotador está cansado.

Frente Dumbell Levante

Certos exercícios múltiplos grupos de músculos na região do ombro ao invés do manguito rotador especificamente. Estes exercícios são mais usados ​​em conjunto com lesão do manguito rotador direcionados para reforçar a estabilidade do ombro. Para fazer frente a elevação do ombro halteres, você simplesmente pegar um haltere com ambas as mãos e alterne movendo os halteres de descansar em seus lados a para fora na frente de você como se seu tivesse jogado um soco em extensão completa. Faça dez a vinte repetições ou o elevador ou ir até cansado. Este elevador pode exigir cinco a quinze quilos de peso a fadiga de forma eficiente os músculos.

Voltar Dumbell Levante

Este lit é essencialmente o oposto exato do elevador dumbell frente. Dois halteres são usados, mas em vez de mover os braços para a frente, os braços são movidos para trás. Para atingir intervalo adequado de movimento, você vai precisar usar um peso de cada vez e curvar-se, apoiando-se com o braço livre em um banco ou mesa. O braço deve mover-se 90 graus, de pendendo para baixo, a ser realizada em linha reta para trás, paralela ao chão.

Extensões de ombro laterais

Outro levantamento comumente usado para reforçar a força dos ombros e do manguito rotador é o elevador ombro lado. É muito semelhante ao elevador da frente e para trás, excepto este tempo, os braços são estendidos para qualquer um dos lados. Ao fazer este levantamento, o levantador deve estar em linha reta e levante com os dois braços ao mesmo tempo para equilibrar o corpo. Dependendo da força dos músculos do ombro do levantador, ela pode ser capaz de usar o mesmo peso para vários elevadores, o que torna a passar por um ombro estabilização esquema muito eficiente.