Músculos isquiotibiais, que se estendem desde as nádegas para a parte de trás do joelho, estão entre os músculos mais utilizados no corpo. Eles são as razões pelas quais nós podemos dobrar nossos joelhos e estender o quadril. Como tal, as lesões isquiotibiais como trações, tensões e lágrimas são comuns. Embora muitas vezes associado a atletas, corredores, dançarinos e levantadores de peso, lesões isquiotibiais pode acontecer com qualquer pessoa. A idade, a fadiga muscular e falta de condicionamento são algumas das causas de um tendão puxado, esticado ou rasgado. Mas há algumas medidas preventivas que podem ser seguidas para evitar lesões isquiotibiais.

Maneiras de evitar lesões isquiotibiais Durante o Exercício

Aqueles que são atlético ou seguir uma rotina regular de exercícios são mais propensos a estiramentos suaves isquiotibiais, especialmente quando eles não aquecer adequadamente os músculos de antemão. Pessoas ativas podem evitar lesões isquiotibiais por adequadamente esticar o tendão. Formadores recomendo começar com cinco minutos de aeróbica leve e então mover-se em exercícios de alongamento. Mas é importante não esticar ou aquecer os músculos de forma irregular.

Outra causa comum de lesões isquiotibiais é a fadiga muscular. Quando você sobrecarregar o seu corpo, seus músculos se tornam cansados ​​e começam a perder a coordenação. Isso pode resultar em tendão puxa ou cepas, ou o tendão rasgado ou rompido mais grave. Siga os sinais do seu corpo e quando seus músculos começar a sentir cansaço, é hora de esfriar.

Formas como os indivíduos não-ativo na prevenção de lesões isquiotibiais

Pessoas que não praticam um regime de exercícios pode facilmente puxar um tendão. Para evitar lesões, fazer exercícios de alongamento diariamente. Eles podem ser feitos em casa sem qualquer equipamento especial.

Um alongamento dos músculos isquiotibiais comum: Deite-se de costas e dobre uma perna para que o seu pé está apoiado no chão. Levante a outra perna, com o joelho dobrado, no ar até sua coxa está em um ângulo certo para o chão. Lentamente soltava seu joelho, tanto quanto você puder. Se você precisar, apoiar a coxa levantada com as mãos. Tente manter cada alongamento por 10 a 20 segundos. Alterne as pernas, fazendo cinco repetições em cada perna.

Se você não conseguir obter-se no chão, você pode usar uma parede em sua casa. Fique comprimento de um pé longe dele e coloque as mãos na parede na altura do ombro. Passo para trás com uma das pernas, saltos apoiados no chão, enquanto empurrando simultaneamente na parede com as mãos. Tenha certeza que seu dorso é reto. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto você pode, mas não mais do que 10 segundos. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Prevenção de Lesões Boa isquiotibiais para Todos

Se ativa ou não, qualquer um pode reduzir a chance de uma lesão muscular, fazendo exercícios que fortalecem e aumentam a flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Corrida para trás é uma maneira de fortalecer os isquiotibiais. Lunges, perna cachos usando pesos ou agachamentos de perna com barra também vai fortalecê-los.

Para ganhar e manter a flexibilidade nos músculos isquiotibiais, considere yoga ou de chão exercícios destinados a aumentar a amplitude de movimento na zona do tendão. Um exercício de solo: Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre sua cintura e chegar à frente o mais longe que puder. Certifique-se de manter os joelhos retos, não virados para dentro ou para fora, ao mesmo tempo que se estende para a frente. Tente manter essa posição por 10 segundos. Repita cinco vezes.

Para exercer o seu tendão de pé, cruze o seu pé direito sobre o esquerdo. Em seguida, dobre lentamente sua cintura, trazendo sua testa em direção ao joelho direito. Vá o mais longe que puder, mantendo os joelhos retos. Mantenha a posição por 10 segundos e depois repita com o pé esquerdo na frente.