Conhecido como esporte Girevoy, competições kettlebell tem várias categorias, incluindo a competição de ciclo longo. Nesta competição, você tem que executar tantas repetições do arremesso dentro de um intervalo de tempo de 10 minutos. A corrida exige força, resistência e força mental. Devido à especificidade da técnica de arremesso, que abrange a postura, posicionamento das mãos, a época ea respiração, você deve recorrer a ajuda de um treinador qualificado para se preparar para a concorrência.
O magro em ciclo longo
Porque o longo ciclo combina os exercícios limpos ea seca em um ciclo de exercício longo, o seu nome é bem merecido. A limpeza requer que você traz dois kettlebells do chão até o ombro nível em um único movimento. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e afundando em um meio agachamento com os kettlebells do lado de fora de seus pés. Pegue os kettlebells com as palmas viradas para o seu corpo e, em seguida, explodir-se, empurrando seus quadris para frente e esticando os joelhos. Como você desenhar os kettlebells para cima na frente de você, então você girar os braços para trás e virar as kettlebells mais para pegá-los na altura dos ombros. Por fim, estender ambos os braços acima da cabeça. Voltar à posição inicial, diminuindo os pesos primeira posição para a captura e, em seguida, para o chão. Quando você está em competição, você vai balançar os kettlebells entre suas pernas para começar a próxima representante em vez de baixá-los para o chão.
Levante e Run Weekly
Se você está começando um regime de treinamento para a competição de ciclo longo, pretendemos fazer um treino por dia e um total de 5-6 sessões por semana. Permitir que seu corpo um ou dois dias de folga para se recuperar. Designar um dia como um dia de teste em que você tentar uma sessão de 10 minutos em seus representantes alvo por minuto, de acordo com "Kettlebells do Esporte, Força e Fitness" por Scott Shetler. "Os iniciantes devem completar 4-5 repetições por minuto da de arremesso. Uma vez que você pode gerenciar oito a 10 repetições por minuto, então você pode adicionar carga e passar para a próxima peso. Depois de levantar, correr em um ritmo fácil por 20 a 30 minutos. Para os restantes 4-5 sessões de treinamento , reduzir o tempo gasto com o arremesso de qualquer lugar de cinco a sete minutos. Gradualmente aumentar suas repetições por minuto por um representante como você crescer mais forte e mais consistente. Para o condicionamento físico geral, realizar uma corrida de 20 a 30 minutos ou correr depois de cada sessão de arremesso.
Um relógio interno para o desempenho
Se você começar com representantes rápidos de alta energia, você pode queimar-se no meio de uma competição. Treine o seu relógio interno e desenvolver um senso de ritmo competição. Comece com um único braço de arremesso, com seis repetições por minuto, como uma linha de base. Comece com pesos leves e realizar o exercício por 60 segundos para cada braço. Repita o exercício em intervalos de 30 segundos para cada braço até chegar a 10 minutos. Quando você se sentir confiante em seis repetições por minuto, aumente o número de repetições por um e reduzir a duração do exercício a seis minutos ou três minutos por braço. Continue adicionando intervalos de 30 segundos por braço até alcançar novamente a marca de 10 minutos. Repita esta técnica de adição de um único representante, inicialmente reduzindo a duração do exercício e, em seguida, trabalhar para trás até 10 minutos. Uma vez que você está confortável com a versão single-braço, mover-se até o empurrão limpo e com dois braços. Para levantadores avançados, construir gradualmente até 12 repetições por minuto, durante 20 minutos, usando dois kettlebells.
A chave: mobilidade e flexibilidade
Se você é inflexível ou tem problemas de mobilidade, essas deficiências podem truncar sua amplitude de movimento no arremesso, criar tensão, dificultar a sua técnica e aumentar o risco de lesões. Após a realização de cinco a 10 minutos de cardio luz para se aquecer para um treino de ciclo longo, fazer rotações de mobilidade conjuntas para soltar as articulações, de acordo com "Treinamento Kettlebell" por Steve Cotter. Lentamente mover suas articulações - pescoço, quadris, coluna, joelhos, tornozelos, punhos, cotovelos, ombros e dedos - em um movimento circular, trabalhando de cima para baixo ou vice-versa. Realize 10 a 20 repetições para cada grande articulação, movendo-se em sentido horário e anti-horário direções. Além de rotações conjuntas, que você pode fazer para a frente, laterais e traseira curvas, rolos espinhais e saltos tornozelo em que você balança do calcanhar ao dedo do pé.