Carne e fígado vermelho são ricas fontes de ferro, essencial na formação da proteína hemoglobina. O maior componente das células vermelhas do sangue, a hemoglobina é responsável pela capacidade de uma célula vermelha do sangue para coletar e transportar oxigênio dos pulmões para os órgãos e tecidos. Em casos de onde as células não podem absorver o ferro suficiente, a anemia pode ocorrer. Os sintomas da anemia incluem fadiga, falta de ar, dores de cabeça, perda de apetite e cor da pele pálida.
Se você estiver em uma dieta vegetariana e não pode contar com fontes animais de ferro, você pode satisfazer as necessidades diárias de ferro através do consumo de vegetais ricos em ferro, em vez. O Departamento de pirâmide alimentar de Agricultura dos Estados Unidos sugere vegetarianos suplemento de ferro pela ingestão de alimentos a partir dos seguintes grupos: saladas, vegetais folhosos, legumes, grãos e cereais.
Heme Versus não-heme
O ferro heme é encontrado nas células vermelhas do sangue.
Nos alimentos, o ferro é encontrado em duas formas - heme e não-heme. O ferro heme é encontrado nas células vermelhas do sangue, é facilmente absorvido e torna-se 40 por cento do ferro encontrado na carne, peixe e aves. Alimentos à base de plantas, ovos e laticínios são 100 por cento de ferro não-heme, que não é encontrada em células vermelhas do sangue. Porque vegetarianos contar com fontes de alimentos à base de plantas para alimentação e ferro, mantendo necessárias ajudas de custo diárias (RDA) de ferro é mais crítica.
Para responder à pergunta de se evitar carne rica de ferro pode levar à anemia, os investigadores do Serviço de Pesquisa Agrícola, Grand Forks Human Nutrition Research Center realizou um estudo de longo prazo para analisar o estado de ferro de mulheres vegetarianos e não-vegetarianos. Dietas dos assuntos diferem substancialmente em termos de carne e conteúdo de ácido fítico. Ácidos fítico são substâncias encontradas em alguns vegetais crucíferos e no chá que pode interferir com a absorção de ferro. A absorção de ferro não heme foi medido a partir das dietas inteiros depois de quatro semanas. Os resultados indicaram que, apesar de ferro não-heme foi menos absorvido por mulheres vegetarianas que o ferro heme, na dieta não vegetariana, absorção tinha nenhum efeito sobre a hemoglobina. Na verdade, os pesquisadores que mediram ferro excretada nas fezes constatou que as mulheres vegetarianas excretado menos ferro do que as mulheres não-vegetarianos.
Chave de Absorção
De acordo com estudos na Universidade de Harvard, vitamina C e alimentos ricos em citrato como frutas cítricas, pimentão verde e vegetais de folhas verdes pode aumentar a absorção de ferro. Ácidos, açúcares, aminoácidos cítrico e álcool pode também promover a absorção de ferro. Curiosamente, lojas de ferro no organismo também pode influenciar a absorção de ferro. Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que indivíduos com deficiências de ferro têm níveis mais elevados de absorção de ferro do que aqueles com reservas corporais de ferro excedente. Esta descoberta sugere que os vegetarianos, apesar de uma dieta rica em ferro não-heme, uma fonte de ferro menos absorvível, manter níveis saudáveis de ferro.
Vegetais ricos em ferro
Para os vegetarianos, uma dieta rica em ferro inclui vegetais de folhas verdes como couve, couve, espinafre, legumes, incluindo feijão, lentilha e grão de bico, cereais integrais, nozes, melaço e algumas frutas secas. Boas fontes de ferro para os vegetarianos incluem cereais integrais e farinhas, vegetais verdes folhosos, melaço, leguminosas, tais como lentilhas e feijão e algumas frutas secas. Além disso, a alga é considerado um super alimentos ricos em ferro, cálcio e ácido fólico. Hijiki e nori podem ser comidos crus em saladas, sopas e sushi. Para assegurar uma melhor absorção, adicionar uma ampla gama de vitamina C frutas ricas.