Sentado em uma mesa todos os dias, dirigir longas distâncias ou curvar pode prejudicar a sua postura. Ombros arredondados e uma queda para a frente são geralmente o resultado de músculos do peito excessivamente apertados e fracos do meio das costas músculos. Esta postura arqueada, comumente chamado hipercifose, não só parece ruim, mas ele também pode se sentir mal. A parte superior das costas arredondadas e posição da cabeça para a frente coloca uma enorme quantidade de estresse em seu pescoço e pode resultar em um acúmulo de tensão nos músculos de suporte, resultando em dores de cabeça. Corrigir sua postura esticando os músculos do peito, fortalecendo o seu meio para trás e tentando se sentar e ficar firmes.

Músculos alvo

Os principais músculos responsáveis ​​para a realização de sua parte superior das costas e ombros em uma boa postura são seus trapézio e rombóide músculos média, situado do outro lado, e entre as omoplatas, respectivamente. Estes músculos puxar as omoplatas juntos em uma retração movimento chamado. Além disso, seus deltóides posteriores, os músculos dos ombros traseiros, ajudar a prevenir os braços de girar para dentro. A maioria dos exercícios de postura meio para trás trabalhar estes três músculos juntos.

Músculos posturais são necessários para gerar baixas quantidades de força por longos períodos de tempo, por isso usam a luz pesos moderados e realizar moderadas a altas repetições; 15 a 20 é sobre a direita. Como você está usando pesos leves, você pode fazer exercícios posturais na maioria dos dias da semana.

Exercícios Cabo

Máquinas cabo musculação e cabos de resistência elástica fornecer uma forma eficaz de treinar o seu meio os músculos das costas. Você pode executar estes exercícios em pé, como a resistência não é apenas dependente de o efeito da gravidade. Cara puxa realizada utilizando uma máquina de cabo ajustável e banda pull-aparts usando um trabalho elástico cabo resistência toda a importante meio para trás músculos.

Para executar cara puxa, fique de frente para uma máquina de cabo ombro de alta, e usar um identificador de corda. Segure as alças e ficar em uma posição escalonada para o equilíbrio. Puxe as mãos para seu rosto, mantendo os cotovelos na altura do ombro. Lentamente, estenda os braços e repita. Para a faixa de pull-aparts, realizar uma banda de resistência no comprimento do braço na frente de você na altura do ombro. Puxe os braços afastados, e esticar a banda em seu peito. Retorne à posição inicial e repita.

Exercícios de barra

Barra dobrada sobre linhas são um poderoso superior, médio e inferior das costas fortalecendo o exercício. O curvado sobre posição, o que também fortalece os glúteos e isquiotibiais, significa que você deve ter uma boa consciência corporal e flexibilidade para realizar este exercício corretamente. Com os pés juntos, segure a barra com um mais amplo do que aperto que a largura. dobre seus joelhos ligeiramente e dobradiça para a frente a partir dos quadris, até a sua parte superior do corpo é de cerca paralela ao chão. Não permita que sua parte inferior das costas para se tornar arredondado. Deixe os braços para baixo de seus ombros. Mantendo o seu peito para cima e parte inferior das costas ligeiramente arqueado, puxe a barra para cima e em direção ao peito. Conduza com os cotovelos e mantenha os punhos retos. Retorne à posição inicial e repita.

Exercícios com halteres

Halteres permitem que você exercer os seus membros individualmente, o que significa que você pode destacar e corrigir eventuais desequilíbrios de força da esquerda para a direita. A mosca reversa e de braço único curvados sobre linhas são bons exercícios de volta de meia.

Para executar uma mosca reversa, tomar um haltere em cada mão e ficar com os pés juntos. Dobre os joelhos levemente, e curvar-se sobre os quadris. Levante os braços para o lado na altura dos ombros; quando vistos por trás, os braços devem formar uma forma de T com o seu corpo. Abaixe os braços e repita. Para linhas de braço único, tomar um haltere em uma mão e adotar a mesma posição que para a mosca inversa. Descanse sua mão livre em um banco ou cadeira resistente para apoio. Dobre o braço e puxe o peso para cima e em direção a axila, mantendo o cotovelo levantado para o lado. Abaixe o peso e repita.