Com todas as inovações de equipamentos desde a década de 1990, esquis são mais sensíveis do que nunca. Essas mudanças vêm com exigências crescentes sobre o seu corpo - permitindo que "menos tempo de recuperação para as suas pernas entre voltas", diz John McBride, ex-Ski EUA Equipe Chefe Downhill e Super G treinador. Mistura de ponta exercícios de perna de esqui tradicional e corte ajuda a força nas pernas aumento e dá-lhe mais horas de esqui livre de lesões.

Old School

Medalhista de ouro olímpico Bode Miller prefere "velha escola, Rocky tipo de treinamento", de acordo com McBride. Exercícios de perna favoritos do Bode incluem o agachamento unipodal, salto de rock, e carregamento excêntrico: caminhar ladeira abaixo.

Para o agachamento unipodal, use seus bastões de esqui e abaixe-se até que sua coxa está paralela ao chão. "Este exercício é sobre aprender a controlar o movimento", diz McBride. Quando ficar mais forte que você vai perder os pólos.

Rocha salto exige um fluxo de leito raso e alguns sapatos de trail running resistentes. Você vai pular de pedra em pedra. De acordo com McBride, "Provavelmente não há nada melhor para treinar agilidade."

Basta caminhar em declive com uma mochila pesando 20 a 30 libras "é o exercício específico mais próximo" ao movimento único de esqui ", diz McBride." Movendo para a frente e lateralmente com maior força ", como você ir para baixo faz com que seja mais eficaz do que exercícios de perna estáticas. "

New School

Bill Knowles, Diretor de Treinamento iSport em Killington, Vermont e treinador de medalhista de ouro olímpico Hannah Teter, acredita em "movimento e não os músculos de treinamento." Ele chama isso de "aptidão funcional". Knowles exercícios de perna ski simular os movimentos de um esquiador nas pistas.

A estocada downhill imita o movimento carving um esquiador faz em terreno preparado. Knowles diz que é "como carregar o esqui fora" e vai ajudá-lo a partir de uma postura de esqui "esculpir melhores voltas." - As pernas ligeiramente afastadas e levemente dobrados - mover a perna direita lateralmente, flexionando o joelho a 90 graus. Empurrar para trás para a posição inicial e repetir, do outro lado.

O exercício de recuperação perna imita o movimento de pegar um edge-- uma ocorrência comum quando um esquiador está cansado. "Este exercício imita a situação para melhorar a estabilidade e evitar um acidente", disse Knowles. Comece na posição de esqui e levantar uma perna do chão para o lado. Abaixe e levante 10 vezes. Repita com a outra perna.

Tradicional

O Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma no Hospital Lenox Hill, em Manhattan recomenda esquiadores recreativos iniciar um regime de fortalecimento da perna "pelo menos três semanas antes de sua próxima viagem de esqui." O treino NISMAT ski perna concentra-se em exercícios tradicionais, como o agachamento parede e a dinâmica double leg salto-over.

O agachamento é um exercício parede isométrica da perna que fortalece os quadríceps. Sente-se com as costas contra a parede e as pernas a 90 graus. Comece segurando este exercício por 30 segundos. Aumente o tempo de cinco segundos de cada sessão.

A dupla perna salto-over dinâmica imita o movimento de um esquiador sobre magnatas. Salte sobre uma régua lateral com os dois pés ao mesmo tempo. Continue esse por 30 segundos, aumentando de cinco segundos de cada sessão. Certifique-se de usar os músculos da coxa para absorver o desembarque de cada vez.