Construindo a resistência muscular nos músculos das pernas podem dar-lhe mais energia e poder não só em seus treinos, mas sua vida diária também. Há uma diferença em ganhar resistência e simplesmente a construção de força: "A força muscular é uma medida de quanto você pode levantar uma vez em uma situação de esforço máximo", diz Emily Fagan, especialista em força e condicionamento certificado em Flexibilidade Primeira Academia na Cidadela . "No entanto, a resistência muscular é uma medida de quanto tempo um músculo pode manter contratação enquanto ele levanta uma quantidade sub-máxima de peso antes que ele cansa e não pode levantar mais."

Agachamento

Squats clássicos têm sido apontado como o superior exercício inferior do corpo, e por um bom motivo: Pesquisadores da Universidade de Auburn descobriram que os homens que realizaram o agachamento total, durante oito semanas reforçaram as suas pernas e apertou os ligamentos em torno dos joelhos. Agachamento pode até mesmo beneficiar o resto do corpo: "Você tem mais força muscular e ganhos gerais de agachamento do que de qualquer outro exercício", diz Jeff Volek, pesquisador de exercícios da Universidade de Connecticut.

Lunges reversa

Lunges Reversa são bons para a construção de resistência nas pernas, diz Fagan. Este movimento pode ser feito com ou sem pesos, no ginásio ou em casa. Cumplicidade para trás em um ângulo de 90 graus coloca muito menos stress sobre os joelhos do que lunges para a frente, e, portanto, inverter lunges são especialmente recomendadas para iniciantes. Mas exercícios avançados também podem colher os benefícios.

Andando Lunges

Exercisers que procuram melhorar a resistência muscular deve se concentrar em exercícios dinâmicos, multi-musculares como a estocada caminhada, aconselha Kyle Brown, especialista em força e condicionamento certificado. Lunges andando melhorar a mobilidade articular, flexibilidade e força muscular, proporcionando um treino cardiovascular. Os atletas de resistência como corredores, ciclistas e jogadores de futebol podem beneficiar especialmente a partir andando lunges, porque melhoram a força dos isquiotibiais e velocidade de execução.

Subir escadas

Subir escadas melhora o condicionamento cardiovascular, bem como a resistência muscular. Ele trabalha a maioria dos músculos parte inferior do corpo, particularmente os quadríceps, e requer muita energia. De acordo com Wayne Westcott, Ph.D., especialista em fitness e autor de ficar mais forte, se sentir mais jovem, subir escadas é um dos mais intensos exercícios cardio disponíveis. "Você está levantando o seu centro de massa na vertical", diz ele. Desde o seu peso corporal não é suportado como com bicicleta ou nadar, você usa muito mais energia e, portanto, experimentam maiores benefícios musculares.

Aumentos da vitela

Quando você caminha ou corre, os isquiotibiais e panturrilhas fazer o peso do trabalho para impulsionar o corpo para frente. É por isso que é importante incluir exercícios de fortalecimento da panturrilha em sua rotina para construir a resistência perna. Zika Palmer, um maratonista, recomenda incorporando-única perna panturrilha em seu treino, pelo menos, duas vezes por semana.