Leg Estica para subir escadas

Leg Estica para subir escadas


Subir escadas funciona o seu coração enquanto tonificar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Esta forma de exercício de baixo custo é bastante acessível para a maioria das pessoas, seja feito na academia em uma máquina ou em casa. Depois de caminhar ou correr por 10 minutos para esfriar depois de subir escadas, realizar perna se estende para ajudar a evitar lesões e aumentar a flexibilidade. Concentre-se nos músculos trabalhados durante a subir escadas.

Instruções

Quadríceps Trecho

1.

Fique em pé com os pés juntos. Deslocar seu peso sobre a perna direita. Segure na parte de trás de uma cadeira com a mão direita para ajudar com o equilíbrio.

2.

Dobre a perna esquerda, trazendo o calcanhar em direção ao seu para trás. Segure-se em seu pé esquerdo com a mão esquerda.

3.

Mantenha a posição por 30 segundos. Repita no outro lado.

Alongamento do Tendão

4.

Deite-se de costas sobre um colchonete. Enrole uma faixa de resistência em torno da parte inferior do seu pé direito e segure as pontas com as duas mãos.

5.

Levante a perna direita para o ar usando a banda de resistência, mantendo a sua perna direita em linha reta. Pare de levantar quando você se sentir um estiramento atrás de seu joelho.

6.

Mantenha a posição por 30 segundos. Repita três vezes em cada perna.

Glúteos Trecho

7.

Deite-se de costas sobre um colchonete.

8.

Levantar as pernas para o ar, dobrando os joelhos em 90 graus. Coloque as mãos atrás da coxa esquerda. Coloque seu pé direito em cima da parte inferior da coxa esquerda.

9.

Puxe sua coxa esquerda em direção a você até que você sinta um estiramento. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita no outro lado.

Hip Flexores Trecho

10.

Estocada para a frente com a perna direita. Flexione o joelho direito 90 graus, certificando-se o seu joelho não passe o seu tornozelo. Dobre o joelho esquerdo em 90 graus, colocando-o no chão. Coloque um tapete sob o joelho esquerdo para tornar o exercício mais confortável.

11.

Sente-se alto e coloque as mãos em sua coxa direita. Aperte seu abs e glúteos.

12.

Incline-se para a frente com o seu quadril direito. Mantenha o joelho esquerdo no chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita duas vezes em cada lado.

Bezerros Trecho

13.

Stand 1 metros de distância de uma parede. Incline-se para frente e coloque as mãos contra a parede.

14.

Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Dobre a perna direita até sentir um estiramento na panturrilha. Mantenha o seu direto de esquerda perna e os dois calcanhares no chão.

15.

Mantenha a posição por 30 segundos. Repita no outro lado.

Dicas:

  • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novos trechos ou exercícios.