O kettlebell oferece um tipo diferente de treino, devido à sua forma original. É muitas vezes descrito como uma bola de boliche ou bala de canhão com uma alça. Sua forma e centro de gravidade para fazer um treino mais dinâmico do que halteres tradicionais, ou seja, todo o seu núcleo pode começar um treino, juntamente com seus braços, pernas, ombros e glúteos.

Técnica

Antes de iniciar os exercícios kettlebell você deve praticar algumas técnicas para evitar lesões e para tirar o máximo proveito do seu treino. Enquanto em uma posição ereta durante exercícios kettlebell, certifique-se de apertar os glúteos e músculos abdominais e manter seus quadris inclinado para cima, para que o seu núcleo está envolvido e sua volta está protegida.

Enquanto o kettlebell é atormentado, ou detidos nos ombros, como durante um elevador limpo, certifique-se que os cotovelos são dobrados e segurou perto de seus lados nesta posição, que os pulsos são retas e o kettlebell repousa no lado de fora de seu antebraço .

Quando você está apenas começando, é uma boa idéia para fazer os exercícios sem o peso primeiro a obter os formulários para baixo, e para começar com um peso mais leve e trabalhar até um mais pesado. Não comece com mais peso do que você está confortável com.

Exercícios Iniciante

Um dos exercícios básicos associados com kettlebells é o swing. Você deve começar com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com ambas as mãos. Agache-se, empurrando os glúteos para fora e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, estender a sua volta e balançar o kettlebell para fora na frente de seus ombros como você se levantar. Quando o kettlebell oscilações de volta para baixo, dobre em seu agachamento novamente e deixar o kettlebell swing entre as pernas. Isto é frequentemente usado como um exercício de iniciar ou parte dos exercícios mais complexos. Tente 10 repetições em primeiro lugar.

Você também pode usar o kettlebell para fazer um levantamento terra básica. Comece na mesma posição de agachamento como acima, com o kettlebell entre os pés no chão, mas os braços estendidos e segurando o kettlebell. Estar em linha reta para cima mantendo os braços estendidos para que o kettlebell atinge cerca de altura do quadril. Repita o procedimento para dez repetições.

Para fazer um levantamento snatch com um começo kettlebell na mesma posição de agachamento como acima. Próxima elevador limpo o kettlebell na altura do ombro que você se levantar, mantendo os braços e dobrando os cotovelos. Então, segurando a alça pelos lados empurrar o kettlebell diretamente sobre sua cabeça. Retorne o kettlebell para a posição do ombro antes de retornar para o agachamento. Repita para 10 repetições.

Outro grupo básico de exercícios que podem ser feitos com o kettlebell são lunges e agachamentos. Segure o kettlebell na frente de seu peito com as duas mãos enquanto realiza uma investida com o pé direito, trazê-lo de volta para a posição inicial, em seguida, executar um agachamento, repita 10 vezes, alternando os lados. Ou você pode andar para a frente com cada estocada e transformá-lo em um exercício de caminhada.

Avançando

Todos estes exercícios podem ser modificados com uma ou ambas as mãos executando os elevadores e combinados para criar exercícios mais difíceis e mais complexas à medida que ganhar experiência.