Você pode melhorar sua velocidade e poder subir em uma bicicleta por treinar os grandes músculos condução de seus quadris. Quanto mais poder você pode gerar a partir dos quadris, mais energia será transferida para drivetrain da bicicleta. Um método eficaz de desenvolvimento que desligar a moto é através do uso de kettlebells. Kettlebells, um peso em forma de bala de canhão com uma alça, use um movimento oscilante que se baseia em flexão do quadril e extensão.

Selecionando o peso adequado

Para determinar o kettlebell direito de utilizar para o seu treinamento de ciclismo, um ponto de partida para os indivíduos Fit é £ 53 para homens e 26 kg para mulheres. Uma abordagem mais precisa é pressionar um haltere ouviu com um braço. Segure a sobrecarga de peso por 10 segundos. Se você não pode segurar uma de 55 libras ou 26 libras halteres por tanto tempo, então desça para a próxima peso. Você precisa executar os exercícios com a técnica adequada, por isso evite ir pesado por causa da movimentação de uma grande kettlebell. Use um kettlebell mais leve e só aumentar o peso uma vez que a sua técnica é aperfeiçoada.

Balanço

A chave para exercícios kettlebell é o swing. Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros e coloque um kettlebell no chão cerca de 12 centímetros atrás de seus calcanhares. Agarre a alça do kettlebell com ambas as mãos e balançá-lo para a frente, apertando os glúteos e estendendo os quadris. Mantenha os braços e as costas retas, e permitir que o peso balance para a frente em sua própria dinâmica. Como o kettlebell retorna à posição inicial, deixá-lo balançar entre as pernas. Pense empurrando seus quadris para trás, em vez de cócoras. Assim que o kettlebell completou seu balanço para trás, contraia os glúteos e conduzir o peso para a frente e para cima, usando a pressão de seus quadris. Conclua três conjuntos de 10-20 balanços.

Single-Arm Snatch

Comece o com o kettlebell entre seus pés, o que deve ser posicionado um pouco mais largo do que a largura dos ombros. Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás como você pega o kettlebell com uma mão. Encaixe os quadris para a frente como você puxa o peso para cima. Baseando-se em poder de seus quadris mais do que o seu braço, conduzir a sobrecarga kettlebell reta, mantendo-o próximo ao seu corpo. Como o kettlebell passa a cabeça, ligeiramente relaxar o aperto e permitir que o kettebell para girar e terra sobre a parte traseira de seu pulso. Mergulhe os quadris levemente e depois conduzir o seu braço para cima sob a alça e voltar a apertar a sua aderência para terminar o movimento. Completar três séries de seis a oito repetições. Este não é um balanço, de modo que o kettlebell não deve avançar muito. Pense em movê-lo para cima em direção ao teto.

Frente Agachamento

Pegue um kettlebell em cada mão e girá-los para que eles estão descansando na parte de trás de suas mãos, ao lado do alto de seus antebraços. Suas mãos vão estar na altura dos ombros com os cotovelos dobrados em seus lados. Olhando para a frente, solte seus quadris em direção ao chão como você agachamento. Mantenha os calcanhares firmes durante todo o movimento. Pausa para uma respiração na parte inferior do agachamento e depois conduzir os calcanhares no chão para empurrar o quadril para trás até a posição inicial. Mantenha os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés como você agachamento. Completar três séries de 10-15 repetições.