Ligando os joelhos para fora quando cócoras, muitas vezes chamado de agachamento plie, é uma variação do exercício de agachamento. Ao girar os joelhos para fora, você direcionar seus músculos internos da coxa, também conhecidos como adutores. Além das coxas, o agachamento plie também trabalha os músculos abdominais, culotes, nádegas e pernas. Verifique com um médico antes de tentar squats plie, especialmente se você tiver uma lesão ou condição de saúde de volta antes.

Como

Fique em pé com os pés ligeiramente mais larga do que os ombros e os dedos apontados para fora. Flexione os joelhos lentamente, baixando o seu corpo em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos formar ângulos de 90 graus. Pressionando com os saltos de seus pés, levante seu corpo de volta para a posição inicial. Esprema seus músculos das nádegas enquanto você está todo o caminho de volta. Repita o procedimento para um total de 15 repetições.

Variações

Para aumentar a intensidade do agachamento plie, segure um kettlebell entre as pernas ou um haltere em cada mão. Você também pode colocar uma barra ponderada através de seus ombros por trás de seu pescoço. Se desejar, saltar para cima do chão quando você ficar para trás, tendo a certeza de pousar suavemente em seus pés. Para realmente atingir os músculos da panturrilha, execute panturrilha, levantando os calcanhares para cima e para baixo 10 vezes, quando você está na posição de agachamento.

Considerações

Se você achar que é difícil de equilibrar, segure a parte de trás de uma cadeira enquanto agachado. Mantenha seus músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para ajudar a melhorar o equilíbrio e evitar o desconforto de volta. Para melhores resultados, levante e abaixe os quadris e os ombros ao mesmo tempo. Não se incline para a frente quando cócoras, o que coloca pressão sobre sua coluna. Atenha suas nádegas como se você está sentado em uma cadeira como você agachar.

Precauções

Mantenha as costas direitas com as omoplatas para trás e para a frente de seu peito. Completando ou flacidez sua coluna pode levar a dor e lesão nas costas. Nunca olhe para baixo como você executar o agachamento plie, que faz com que a sua volta para volta. Em vez disso, olhar para a frente com a cabeça virada para a frente. Respire de forma segura para evitar tonturas e pressão arterial picos. Inalar como você diminuir o seu corpo em um agachamento plie e exalar como você ficar para trás. Certifique-se de aquecer os músculos antes do treino com cardio luz - como caminhar - por 5 a 10 minutos.